羽毛球必练2——核心与耐力训练

姬叶杰^ · 发表于 2025-5-17 23:33:40

在羽毛球项目中，核心与耐力的重要性不言而喻，决定了你打球的质量和坚持的时间，而核心训练又和耐力训练项目大致相同，我们就一起在本期分享了！（为什么我们在正式讲训练之前要把概念讲清楚？因为只有把概念讲清楚了，才能精准训练。就好比你要做一道题，但不能没有这道题的解释/你可以不看，但我不能没有～）

什么是耐力呢？定义是进行运动锻炼并维持一段时间所需的体能，由两个部分组成——心血管耐力，也就是心脏和肺部为全身供氧的能力/肌肉耐力，也就是肌肉持续工作而不疲劳的能力。提高耐力需要遵循两个原则——
1.SAID原则：加强需求特定适应性，意思是人体会对经常发生的动作产生特定的适应性，这也是我们以下训练方法所专注于专项训练的原因。
2.超负荷原则：意思是要渐进式地，增加训练的数量和强度，以提高耐力，例如你想提高800m的成绩，你不能只跑800m，要跑更长的距离，或者用更快的速度跑一段距离。

那么什么是核心？核心是全是协调运动所表现出的稳定性，核心训练包括上肢稳定性、核心稳定性、下肢稳定性。

上肢的稳定性主要是聚焦在肩部的稳定性（肩关节稳定性）：维持肱骨头在关节盂内的能力，包括静力性稳定机制和动力性稳定机制。
静力性稳定机制：肩关节囊韧带复合体，关节面的稳定形态，关节盂唇，关节腔内负压等。
动力性稳定机制：肩周肌群，包括三头肌，肱二头肌，肩袖肌群等。

核心稳定性主要聚焦在腰腹的稳定性（核心区肌群稳定性）：核心是指腰-盆骨-髋关节复合体，由腰椎，盆骨，髋关节以及产生或限制这些节段的主动和被动结构组成，可描述为膈肌。
（上）——盆底肌（下）——腹肌
（前）——腰背肌（后）——复合功能
也就是运动链中心承担的“圆柱体”。

关于“核心稳定性”的概念：

定义：核心稳定性是人体核心区肌群有效产生与传递能量、保持身体姿势与重心的能力。简单来说，核心肌群就像身体的“稳定器”，能让我们在各种动作中维持身体平衡，比如站立、行走、运动时，核心肌群发力保证身体姿态正确，不至于东倒西歪。

功能机制：它能够控制躯干在骨盆上方的位置和运动，从而产生最佳的力和运动，并将其转移到肢体末端。比如跑步时，核心肌群先发力稳定躯干，再把力量有序传递到腿部，让跑步动作更高效、更省力。
核心肌肉活动原理：核心肌肉活动是局部单关节和多关节肌肉的预先编程整合。这些肌肉协同工作，实现近端稳定（身体靠近中心部位稳定），进而支配力量从近端到远端传递，建立起既能实现身体移动又能保护远端关节（如手腕、脚踝等）的交互式运动模式。

下肢稳定性主要是聚焦在膝盖和脚踝的稳定性：

脚踝稳定性维持结构：主要依赖周围韧带结构，内侧韧带（三角韧带）坚韧，起自内踝尖，止于足舟骨、距骨和跟骨；外侧韧带由距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带组成，均起自外踝，止于距骨及跟骨，相对薄弱。肌肉也起到重要作用，如小腿的胫骨前肌、胫骨后肌、腓骨肌群等，能控制脚踝的背屈、跖屈、内翻、外翻等动作，维持稳定。
膝盖稳定性维持结构：
静力性支持结构：前后交叉韧带、内外侧副韧带、髂胫束和关节囊等，限制膝关节过度的屈伸、内外翻和旋转等运动。比如前交叉韧带可防止胫骨过度向前移位，在篮球急停、变向等动作中发挥重要作用。
动力性支持结构：膝周肌肉（股四头肌、腘绳肌等）、臀部肌肉以及小腿腓肠肌等。股四头肌负责伸直膝关节并维持稳定；腘绳肌可防止胫骨过度前移；臀肌能影响膝盖对齐，避免膝内扣。神经肌肉系统控制膝关节运动，本体感觉也很关键，能感知关节位置和运动状态，调整肌肉反应维持稳定。

以上是我们耐力与核心的概念讲解，接下来让我们正式进入训练。

1.持哑铃弓箭步伐：这是一个静态稳定性训练，我们需手持3kg的哑铃或其他趁手物品，如果觉得无法承担就按需减重，持哑铃或物品做上网步伐，包括正手和反手，还有正手后场和反手后场的步伐（谨记抬起来就行，别挥拍），一个完整4点为一组做八组，维持一分半钟的稳定性训练。

2.平板支撑：这可是训练耐力，核心，力量的万金油。正平板三组：2分钟-3分钟-2分钟，间歇一分钟（按需加减时间）。

3.侧平板支撑：两侧各1分钟-2分钟-1分钟三组，间歇2分钟（按需加减时间）。

4.卷腹摸脚踝：屈膝躺下，卷腹摸左右脚踝各一次算作一个，一组15次3组，组间间歇30秒。

5.腾空左右分腿+上下分腿：躺姿将腿部抬起，左右分腿20秒后衔接上下分腿20秒为一组做3组，组间间歇1分钟，组中腿部不能着地，否则作废。

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6.仰卧及俯卧两头起：躺姿，大腿与胸部相互贴近-躺下重复。趴姿，腿和上躯干同时向后提起-放下重复。每个动作都用最快的速度和最小的幅度完成，各15次一组，各2组，组间间歇1分钟（按需加减时间）。

7.卷腹向上垂直踢腿：躺姿，用腰腹发力带动腿部往上踢直为一个，一组15个3组，组间间歇1分钟（按需加减时间）。

8.平衡球负重弓箭步：在软的高垫上去做负重弓箭步，左右交替一次为一个，一组10个3组，组间间歇30秒（按需加减时间）。

9.单腿平衡球稳定训练：单脚踩在平衡球上保持稳定不掉下来，保持45秒为一个，做5个，左右脚交替，组间不间歇。可以让朋友给你抛球接住，训练稳定性。

10.俯卧撑：一组20个3组，组间间歇1分钟（按需加减时间）。

11.俯卧波比跳：俯卧撑一个后垂直向上跳，双手在身体到达最高点时在头顶击掌。一组15个3组，组间间歇1分钟（按需加减时间）。

12.跳绳双摇：跳绳也是羽毛球的万金油训练项目，双摇是指一次跳跃绳子过脚两次，这个训练可以训练耐力，爆发力，核心，稳定性等，双摇一个为一次，一组30次5组，组间间歇30秒。

13.耐力多球训练：搭档发全场4点的多球，随机4点，发500个为一组，打3组，组间间歇10分钟。

14.中长跑耐力训练：400m-800m-1600m逐级提升，用60%-40%-80%这样的配速跑（按需自行选择）。

本期训练内容分享到此结束，大家可以根据上面的概念介绍自行精准择法训练，感谢大家阅读。

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