羽毛球必练4——单打战术训练（长文干货）

姬叶杰^ · 发表于 2025-5-20 12:50:10

基本概念

能打好直线球是非常重要的

在单打时，最希望大家能够重视的就是掌握好击球路线。即便是具备体能、力量和速度的选手，如果打不出自己想要的路线，那么在对攻中也无法取得胜利。不单靠力量，在练习中也要注意保持正确的击球路线。

想要打出漂亮的球路，关键取决于能否打好直线球。在我还是一名羽毛球运动员的时候，曾拼命地练习直线球的打法，反而记忆中没有练习过打对角线球。打好直线球是如此重要的告诫，始终伴随着我的成长。

然而，无论平日里如何加强练习，比赛中一旦需要打直线球，反而打不好。甚至国家队的运动员也会担心“如果我打直线球的话，对方岂不是很容易接吗……”但是，正是因为有了直线球这种“基本轨迹”，才有了对角线球。对角线球因为距离较长不容易出界，但是另一方面，对方的回球也是很难处理的。如果移动幅度过大还可能会接球失误。因此，为了不让对方判断出是对角线球，首先也应该熟练掌握打直线球的基本技术。

此外，单打训练的时间分配也是教练必须思考的部分。保证在场上训练的时间是最重要的，不过了，但是如果时间过长，对选手而言未必是好的。尤其是小学生和中学生，一个练习项目的练习时间过长的话，就会出现注意力不集中而导致的训练效果不够理想。例如2对1的练习，如果持续进行10分钟以上，无论是被调动的一方还是调动对手的一方都可能会感到腻烦。短时间的集中训练可能效果会更好，因此设定训练时间时也应考虑选手的注意力集中程度。

-调动对方到对方场区的四角或中场两侧边线这6个点-

能够掌握主动权的击球路线

单打比赛时，击球后通常没有时间调整姿势。跟双打比起来，单打的特点是击球的姿势较好，因此更容易多拍对打。所以说，盲目地击球未必是能够得分的。应该逐渐调动对方并迫使对方给出机会球，从而展开进攻。

那么，应该怎样做才能调动对方呢？基本就是打对方场区的四角和中场两侧边线这6个点。将对方调离中心位置哪怕一步的距离，也会出现空当，这空当就成了进攻的目标了。但是，击球时即便有充分的时间瞄准进攻点，在连续的快速对打下也很可能演变成一次单纯的回球了。平常练习的时候，要多注意那6个点。尤其是防守的时候，要求掌握将过渡球打向那6个点的打法。

-被调动的一方和调动对手的一方应有的意识-

调动对方的练习也很重要

网前短球和长球+杀球等都分为被调动的一方和调动对手的一方。被调动的一方要前后移动全力追球，调动对手的一方如果想放松则可以尽情地放松。因此，教练的关注点多在被调动的一方上。可是，希望教练们也能多注意调动对手的一方的打法。请确认选手击球后有没有返回中心位置，移动后的击球姿势是否标准等。如果发现选手的移动不是很到位，那么可以摆放一把椅子，让选手击球后习惯性地触碰椅子。

前后移动击球的练习
等级 ★★★
时间 5 - 10分钟
次数 -
目标
掌握前后移动时保持正确姿势击球的技术。

A每次打完高远球、吊球或杀球后，都要返回中心位置。
A挑球后攻守交换。接下来B打练习步骤①的高远球。

练习步骤
①B向后场发球。A打高远球。
②B回高远球，A打吊球。
③B回球时挑高球，A杀球。
④B回球至网前，A放网前球。
⑤B也放网前球，A回挑球后攻守交换。回到步骤①。

教练笔记
这是一个以前后场的步法移动为核心的练习。和击球练习相比，跑动增加了，因此保持正确的姿势击球也会相应地变得困难。要保证步法的正确性，注意脚下不要停，击球时不要压腕。

杀球的交替练习
等级 ★★★
时间 5 - 10分钟
次数 -
目标
练习杀球后，接对方回球时还能以稳定的状态打好挑球的技术。

A杀球后要快速上网，这点很重要。
A挑球后摆好接球的姿势，接B的杀球，回网前球。

练习步骤
①B向后场发球。A杀球。
②B回球至网前。
③A杀球后快速上网，挑高球。
④B杀球，A接杀球，回网前球。
接下来，攻守交换，重复步骤① - ④。

教练笔记
如果能打快杀，那么对方回球的球速也会很快。为了对方回球至网前的时候能够挑好高球，要借助杀球后的惯性快速上网，重心稳定后再击球。

网前短球
等级 ★★★
时间 5 - 10分钟
次数 -
目标
正确回球至网前，击球后迅速摆好接下一个球的准备姿势。

A击球后一定要返回中心位置，跑动时要对B的回球路线进行预判。
向位于网前的B回球时打吊球或放网前球
B如果挑高球，A就吊球。
B如果放网前球，A回球时也就放网前球。

练习步骤
①利用半场进行练习。B位于网前，挑球或放网前球调动A前后移动。
②A回球时都打向位于网前的B。B挑球则回吊球，B放网前球则回球时也放网前球。

教练笔记
迄今为止的练习，击球的顺序和路线都是规定好了的。但是在网前短球的训练中，对方回球时会随机打挑球或放网前球。注意击球后要迅速回到中心位置，如果启动慢了也不要慌，可以单脚蹬地提高移动速度。

长球 + 杀球
等级 ★★★★
时间 10 - 15分钟
次数 -
目标
接近于实战的跑动，练习用正确的姿势击球。可以自如地前后左右移动。

B给球时要充分调动A。
A回球时打后场高远球或挑后场高球。
向位于后场的B回高远球或挑球
B中间也杀球，停止对A的调动。
A接杀球回球至网前。

练习步骤
①利用全场进行练习。B主要打高远球和吊球，时而扣杀。
②A向位于后场的B回球时打高远球或挑球。接杀球时回球至网前，调动B。

教练笔记
通常接长球时，采用高远球或者挑球打法就可以了。这里因为加入了杀球，所以还需要横向左右移动。由于处于前后左右移动的状态下，姿势容易走形，因此要跑动起来，保证回球的稳定性。

网前短球 + 杀球
等级 ★★★★
时间 10 - 15分钟
次数 -
目标
限定回球只能回短球，掌握快速步法移动的方法。

A从中心位置启动，如果对方挑高球，则回杀球或吊球。
B如果挑高球，A就回杀球或吊球
杀球和吊球的步法移动和准备姿势都保持相同。
杀球时的力量控制在5成左右。

练习步骤
①A和B进行网前短球（第166页）的对打。A回球时全部打向位于网前的B。
②B如果挑高球，A不仅可以回吊球，还可以适当杀球进攻。

教练笔记
如果只打吊球，步法移动很容易会慢下来。打网前短球时如果适当杀球，那么自然而然地就会有快速移动的意识，从而掌握更接近于实战的步法移动的方法。

反手打法练习
等级 ★★★★
时间 5 - 10分钟
次数 -
目标
提高反手打法的准确度。击球时蹬地是关键。

练习步骤
①B挑后场高球或打后场高远球。
②A移动至后场反手回高远球或吊球。
③B回球时打高远球或挑高球。

B挑后场高球或打后场高远球。
A移动至落球点，击球时脚要蹬地。
在高点击球，打吊球或高远球。

教练笔记
如果是中小学生选手的话，就要限定只能打高远球或吊球，并且开始的时候只打直线球。移动至落球地点，击球时脚要蹬地。为了不被对方察觉自己的击球路线，要蹬地转身并交换重心脚。

接发球的2对1练习
等级 ★★★★
时间 10 - 15分钟
次数 -
目标
削弱2人（前场队员和后场队员）的进攻，强化接发球能力。

A移动击球时要防止压腕。
A回球给B或C都可以
如果对方的球没有威胁，A可以回平抽球。

练习步骤
①A作为防守方，B和C作为进攻方，前后站位。B和C利用杀球或吊球来调动A。
②A接发球时回球至对方后场或网前。如果对方的球没有威胁，也可以回平抽球。

教练笔记
进攻一方的B、C要注意击球线路，避免失误。适应了之后，进攻方和防守方都可以尝试打对角线。
A要注意接发球的高度和路线。如果全部回球至后场队员(C)的话，练习就变得单调了。因此也可以回球至网前，迫使对方前场队员放网前球，使对打多一些变化。

接发球的1对4练习
等级 ★★★★B到E四个人轮流向A杀球。
A击球后迅速做好接下一个球的准备，注意避免失误。
时间约5分钟
次数 -
目标
1对4的接发球练习。对方进攻时，能够正确接球，不失误。

B到E四个人轮流向A杀球。
A击球后迅速做好接下一个球的准备，注意避免失误。

练习步骤
①A发出高球，B杀球。
②A回球至网前。
③B放网前球时，C做准备。
④A挑高球回B的网前球。重复步骤① - ④。

教练笔记
适合于培养实战感觉的训练。A只要不失误，对打就会持续进行，觉得痛苦也是正常的，一定要坚持。挑好后场高球固然很重要，但是首先要做到快速移动接球。

限制打网前和后场端线附近的练习
等级 ★★★★★
时间 10 - 20分钟
次数 -
目标
在不能使用球场的前后部分的情况下，在打法和控球上不给对方留进攻的机会。

在不能放网前球和挑后场高球的情况下，配球时不给对方进攻机会。

练习步骤
进行单打练习，规定将球打到图中的阴影区域算出界。

教练笔记
对打时限制挑球和放网前球等打法。利用平抽球等长距离球的打法，在控球时创造进攻机会。

限制打网前的练习
等级 ★★★★★
时间 10 - 20分钟
次数 -
目标
在不能使用球场前面部分的情况下，以平抽球为主，在低位球的对打中寻找进攻的突破口。

首先要考虑控球时不能给对方进攻机会，然后逐步展开攻势。

练习步骤
进行单打练习，规定将球打到图中的阴影区域算出界。

教练笔记
不能使用放网前小球等短球打法。可以利用前场球、半场球以及平抽球等打法来限制对方进攻。

限制杀球的练习
等级 ★★★★★
时间 10 - 20分钟
次数 -
目标
在不能杀球的情况下，瞄准对方场区四角，创造有利局面。

不能顺应对方的节奏，要靠自己去积极地创造有利局面。

练习步骤
进行单打练习，规定不能杀球。

教练笔记
一旦限制杀球，对打的速度就会慢下来。为了使对打不过于单调，可以使用吊球以及平抽球等打法，使练习氛围有张有弛。

限制打高远球的练习
等级 ★★★★★
时间 10 - 20分钟
次数 -
目标
在不能打高远球的情况下对打。快速打开局面的同时也应避免失误。

有效地使用平抽球和网前球打法，要思考如何通过控球掌握主动权。

练习步骤
进行单打练习，规定双方都不能打高远球。

教练笔记
由于限制了滞空时间较长的高远球，节奏就会快起来。要在快速的对打中，把握制造攻势的时机。

限制一方进攻的练习
等级 ★★★★★
时间 10 - 20分钟
次数 -
目标
提升防守水平的同时，提升组织进攻的控球能力。

进攻的起点是从防守开始的。要有提高接发球能力的意识。

练习步骤
①利用全场进行单打练习。
②进攻方打法自由，防守方不能杀球、吊球和推球。

教练笔记
防守方不能进攻会打得比较痛苦，但是要从中找到可以组织进攻的打法和控球方法。习惯了之后，可以故意给对方进攻的机会，从而增加自身防守的难度。

羽毛球专栏

单打要求具备综合能力

单打的魅力之处就在于两个互相“使坏”的人在一决胜负。双方在给对方球时都要考虑不能让对方得分，自然而然地在对打中专攻对方的弱点。从发球开始就会呈现这样的局面，所以观看比赛的人从开始到最后都会很尽兴。

其次，单打的速度感虽然不如双打，但是单打的多拍拉锯对攻却更有深度。体能的胜负是一个看点，预测选手将采取什么样的战术也很有意思。

站在选手的立场来讲，单打是决定第一名的比赛，夺冠后的喜悦是十分特别的。整场跑动的运动量自不必说，打对方场区四角的控制力和杀球的力量都是决定胜负的要素。因此，对于综合能力非常强的选手而言，单打是具有独特魅力的项目。

此外，单打更适合有耐力的人，而不是擅长一招制敌的人。男子单打比赛中能够在最后的多拍对打中组织进攻并得分的人，女子单打比赛中能够通过顽强的对打破坏对方进攻并诱导对方失误的人往往能够在大赛中胜出。单打比赛中，通过双方的对攻往往也能看出选手的性格。再和选手平时的性格做对比，也是很有趣的一件事。

本期单打战术分享到处，感谢大家的阅读与支持！

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