在家练完这7天的力量，球场水平提升1级!

腿腿大话羽毛球

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腿腿漫话羽毛球

腿腿，6岁学球，进过专业队

一个爱画画、爱做梦的女生

联手前国家队队员王迪

解决业余爱好者学球的难点痛点

—— 第185篇原创羽球分享 ——

不到2周，

他看到了改变的发生！！

今天就分享1份7天的

羽毛球力量训练清单

Part.1 基础入门方案

7天的力量素质训练（在家就能完成）▼

周一：平板支撑

作用▼

稳定的核心力量，对提高杀球、高球、以及被动球有重大意义

数量▼

平板支撑90秒*3

要点▼

用力撑高身体，收紧腹部，腰不能塌

屈肘，小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

常见错误▼

错误：腹肌力竭后仍然坚持，导致要不酸痛

解决：腰肌力竭后即可休息，不必硬撑，要循序渐进

周二： 腰背肌训练

作用▼

稳定的核心力量，对提高杀球、高球、以及被动球有重大意义

数量▼

腰背肌躺180秒*3（可负重）

要点▼

收紧腹部，腰腹向上挺，

双手放置于小腹上方，

脚踝和肩背分别躺于前、后靠椅上

常见错误 ▼

错误：腹部塌陷

解决：提醒自己腰部向上挺起

周三 ：侧腰力量训练

作用▼

稳定的核心力量，对提高杀球、高球、以及被动球有重大意义

内容▼

侧腰肌静力训练

左腰：60秒*3；右腰：60秒*3

要点▼

收紧腹部，腰向上挺，腰不能塌

一手小臂撑住地面，另一只手掌撑住地面

双脚脚尖向上勾起

常见错误▼

错误：腹部塌陷

解决：提醒自己腰部向上挺起

周四：俯卧撑练*

仰卧后撑▼

作用▼

充分加强肱二头肌和肱三头肌力量，对提升爆发力有重要作用

内容▼

仰卧后撑20个*3组

要点▼

双腿伸直，下肢放松，双手撑于长凳边缘

绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动

常见错误▼

错误：手腕疼痛，肘关节超伸锁死

解决：改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌，手臂伸直时肘关节不要超伸锁死

半程俯卧撑▼

作用▼

增加上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸大肌，对提升爆发力有重要作用

内容▼

仰卧后撑20个*3组

要点▼

身体与地面成斜角式，腰背挺直，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。

屈臂俯身至肘关节接近90度，然后伸臂起身还原

常见错误 ▼

错误：腹部塌陷

解决：提醒自己腰部向上挺起

周五：肩关节静力训练

作用▼

增强肩的稳定性，有利于康复和预防肩关节损伤

内容▼

肩关节静力训练90秒*3组（图中是5kg铁饼）

要点▼

双脚站立与肩同宽，右手曲肘与肩膀平齐

在肘关节上放放置铁饼后，保持不动

常见错误▼

错误：肘关节下沉

解决：手臂、肘关节与肩膀平齐

周六：静蹲、单脚提踵训练

静蹲训练▼

大腿与小腿之间不超过135°

后脚跟微微踮起

作用▼

增强膝关节的稳定性，有利于康复和预防膝盖伤病

内容▼

静蹲训练3分钟*3组

要点▼

双脚站立与肩同宽，大腿与小腿之间夹角不超过135°

后脚跟微微踮起

常见错误▼

错误：大腿与小腿之间夹角过小，后脚跟没有微微踮起

解决：大腿与小腿之间夹角不超过135°，脚跟微微踮起

单脚提踵训练▼

右脚提踵练*

左脚提踵练*

作用▼

增强小腿力量，提高羽毛球启动能力

内容▼

提踵练*20个*3组（左、右脚轮换）

要点▼

一手扶墙，一只脚离地，

另一只脚用前脚掌发力向上踮脚，

脚后跟抬起的最高点要高，

脚后落下的时候也要发力

常见错误▼

脚后跟抬起未到最高点就向下

周日：箭步蹲、自重深蹲训练

箭步蹲训练▼

作用▼

增强大腿内侧、臀部力量，提高羽毛球网前、接杀步法的蹬跨能力

内容▼

箭步蹲练*20个*3组（左、右脚轮换）

要点▼

上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，

重心位于两脚中间，跨出去后臀部向下压，膝盖不要超过脚尖；

略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。

双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同

常见错误▼

向前迈的幅度不够大，臀部未向下压

自重深蹲训练▼

作用▼

增强臀部、大腿前侧力量，提高羽毛球二次启动的腿部挣扎能力

内容▼

自重深蹲练*20个*3组

要点▼

腰背挺直，脚与肩同款，膝盖与脚尖方向一致，双手前平举

下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，

至最低点时大腿与地面接近平行，起身还原

常见错误▼

膝关节伸直时超伸锁死，膝盖与脚尖不同方向，弯腰弓背

如果你觉得这个部分的内容对你来说太简单了，那可进阶到难度更高的健身房负重练*~

Part.2 高级进阶方案

健身房每天去不太现实

所以我们建议

每周去1次把全身的力量练1遍

高效、完美~

动作1.腰腹力量

▼仰卧起坐

训练数量▼

12-20次/组*3

训练提示▼

仰卧起坐能够很好刺激到腰腹肌肉群的训练项目，但仰卧起坐容易伤腰，可改为卷腹（不起坐）。

▼背肌训练

训练数量▼

12-20次/组*3

训练提示▼

在羽毛球运动中有很多后退的动作，都要求很强的腰背力量。

动作2.上肢力量

▼曲臂

训练数量▼

12-15次/组，3-4组

训练重量（仅供参考）▼

女生10kg

男生20kg

训练提示▼

曲臂是针对肱二头肌的训练，通过对肱二头肌和大臂的锻炼，使得击球更加具有稳定性和爆发力。

▼曲腕

训练数量▼

12-15次/组，3-4组

训练重量（仅供参考）▼

女生10kg

男生20kg

训练提示▼

曲腕对提升手腕、小臂、手指力量有重要作用。

▼卧推

训练数量▼

6-10次/组，3-4组

训练重量（仅供参考）▼

女生20kg-50kg(循序渐进加重量)

男生40kg-80kg(循序渐进加重量)

训练提示▼

卧推和俯卧撑都是针对胸大肌以及肱三头肌群的训练，

所以胸背部力量较好的选手，出球都会比较稳。

动作3.下肢力量

▼半蹲

训练数量▼

15-25次/组，3-4组

训练重量（仅供参考）▼

女生20kg-50kg(循序渐进加重量)

男生40kg-70kg(循序渐进加重量)

训练提示▼

半蹲很好地模拟了运动员在球场上准备和启动的状态.

▼跨步

   

训练数量▼

12-20次/组,3-4组

训练重量（仅供参考）▼

女生10kg-20kg(循序渐进加重量)

男生20kg-30kg(循序渐进加重量)

训练提示▼

羽毛球运动员在球场上必须快速地完成前后左右的移动，

很大程度上是依赖于被动肌群，跨步则能够很好地锻炼到。

▼脚踝上提

训练数量▼

16-20次/组，3-4组

训练重量（仅供参考）▼

女生10kg-20kg(循序渐进加重量)

男生20kg-30kg(循序渐进加重量)

训练提示▼

在羽毛球的所有步法中，除了跨步接球时的前脚后脚跟着地，

其余状态下脚踝都是不能落地的，必须随时保持提踝的状态来应对快速的启动。

文/演示：王迪、腿腿

漫画/编辑：腿腿

动图制作：小罗

因幡深雪

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