有没有成体系的力量/体能训练课表呢

二狗蛋子 · 发表于 2023-12-25 09:23:42

如题

badmoon · 发表于 2023-12-25 09:26:46

注意：知识产权声明：这是我工作室科学制定的内容。如果转发每一次请付三元。
周一：力量训练

热身：5分钟有氧运动（如快走或慢跑）
胸肌：卧推：3组，每组8-10次
哑铃飞鸟：3组，每组8-10次
俯卧撑：3组，每组15-20次
腿部：深蹲：3组，每组8-10次
硬拉：3组，每组8-10次
腿举：3组，每组15-20次
腹部：卷腹：3组，每组15-20次
仰卧起坐：3组，每组15-20次
周二：体能训练

热身：5分钟有氧运动（如快走或慢跑）
敏捷性训练：跳绳、折返跑等
耐力训练：慢跑或快走30-45分钟
平衡训练：单脚站立、瑜伽等
周三：休息或进行柔韧性训练（如瑜伽）

周四：力量训练

热身：5分钟有氧运动（如快走或慢跑）
上肢：引体向上：3组，每组8-10次
哑铃弯举：3组，每组8-10次
侧平举：3组，每组8-10次
核心肌群：平板支撑：3组，每组30-60秒
俄罗斯转体：3组，每组15-20次
仰卧起坐：3组，每组15-20次
腿部：腿弯举：3组，每组15-20次
小腿提升：3组，每组15-20次
周五：体能训练

热身：5分钟有氧运动（如快走或慢跑）
爆发力训练：跳深、跳台阶等
速度训练：冲刺跑、间歇跑等
本帖最后由 badmoon 于 2023-12-25 09:29 编辑

LeeSF · 发表于 2023-12-25 09:26:58

网上很多，贵在坚持

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8221328 · 发表于 2023-12-25 09:41:39

keep也有。囚徒健身。多了去了
主要是坚持。

仁者无敌咯 · 发表于 2023-12-25 09:53:16

基础力量训练+敏捷训练就行，还有就是一个小时的轻松跑+400米间歇就行。
（敏捷训练，可以上b站找橄榄球运动员的训练看看）

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仁者无敌咯 · 发表于 2023-12-25 09:56:11

教程实在是太多了，如果你可以的话，甚至可以自己给自己设计训练

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sigit999 · 发表于 2023-12-26 09:03:31

课程很多，坚持很难。

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有没有成体系的力量/体能训练课表呢

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