120454

哦....踝关节受伤....这比膝盖相对容易强化些...

简单说.就是做提踵练习: 双腿分开直立,膝盖不弯曲.双手背后握住,挺直腰背,先练脚尖向前的, 快速提踵,慢慢放下来,再快速提起.再慢慢放下...然后,脚尖向外(外八字).也是快速提踵,慢慢放下来,重复提起..放下...再后.就转成脚尖向内(内八字).照旧快速提踵,慢慢放下来,重复提起..放下.....

上面每个方向.你先从练3-5下开始,转个方向,再3-5下,开始的时候.不要贪多,让肌肉/腱逐步熟悉这种发力模式.....而且.这是入门级的练习...

而后,进阶版的练习....是换成单脚去练...同样三个方向...快速提起.,慢慢放下...站不稳就扶着吧...

但最高版.就是不扶任何外物,单脚做这个练习....这就是核心力量锻炼法的...其中一种....

但不论怎么个练法...最最关键的:练完之后.就得坐下来.脚不再受力/走动...休息几分钟...肌肉也是要'回气'的....!

BTW:练习不要过量.每天练一组(3方向完成为一组)开始, 隔天练习最好.打球当天不要练习,但前一晚练习有事半功倍的作用...就这样.不懂的再问...!

凉拌的冰糕 · 发表于 2024-11-14 22:44:30

watsonchan 发表于 2024-11-14 21:42
哦....踝关节受伤....这比膝盖相对容易强化些...

简单说.就是做提踵练习: 双腿分开直立,膝盖不弯曲.双手背后握住,挺直腰背,先练脚尖向前的, 快速提踵,慢慢放下来,再快速提起.再慢慢放下...然后,脚尖向外(外八字).也是快速提踵,慢慢放下来,重复提起..放下...再后.就转成脚尖向内(内八字).照旧快速提踵,慢慢放下来,重复提起..放下.....

上面每个方向.你先从练3-5下开始,转个方向,再3-5下,开始的时候.不要贪多,让肌肉/腱逐步熟悉这种发力模式.....而且.这是入门级的练习...

而后,进阶版的练习....是换成单脚去练...同样三个方向...快速提起.,慢慢放下...站不稳就扶着吧...

但最高版.就是不扶任何外物,单脚做这个练习....这就是核心力量锻炼法的...其中一种....

但不论怎么个练法...最最关键的:练完之后.就得坐下来.脚不再受力/走动...休息几分钟...肌肉也是要'回气'的....!

BTW:练习不要过量.每天练一组(3方向完成为一组)开始, 隔天练习最好.打球当天不要练习,但前一晚练习有事半功倍的作用...就这样.不懂的再问...!