羽球热身、防护与重量训练

gdfy · 发表于 2011-3-8 14:36:33

打球前的暖身运动
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羽球是一项相当剧烈的运动，所以在运动前身体有几个部位确实得做好暖身才不致造成运动伤害。
   颈部--作转头动作，可避免在打高远球和绕头球时，脖子扭到。
   手--先转动手腕，手腕松暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
   腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动，这部分一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。
   腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。
   挥拍练*--握拍转动手腕做挑球与扣球动作，这样子便能开始与别人打球暖身，进而做练*比赛。
  而运动后的收身操则是为了延长运动寿命，所做的项目也跟暖身差不多，暖身够不够通常是以出汗为依据，而收身够不够通常是凭感觉（每一个动作8~10个循环差不多就可以！）?再次强调！为了让运动伤害的可能性降至最低，暖身与收身运动绝不可少！?（任何运动也相去不远矣！）

如何保护自己
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  打羽球除了要注意运动伤害外，还得注意突如其来的意外伤害。
  常见的意外伤害来自身体的攻击与跌倒及滑倒。跌倒及滑倒的问题因与场地及球鞋有关，容后再述。身体遭受的攻击不外来自球或球拍。尤其当在打双打时，对友前球处理不好你又恰好站在前排，此时对手近距离扣下来的球力道可观，你有可能在成为肉靶下，被打到身体，更甚者击到眼睛，那这个伤害可就大了!若再碰到对手一时手滑或球杆断掉这些天灾，就算打到身体也够你瘀青疼痛一阵子，所以在打双打时，你一旦站在前排时记得要将拍子举起，拍面朝外靠紧眉旁，纵使遇到意外状况也不会伤到眼睛，，说不定还能将必死球给挡回去，因此防守中做好预备动作，便能降低意外伤害的发生。

重量训练
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  羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。
手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练*效果佳，在比赛前做挥拍练*，上场后你会感觉杀球好像特别有力。
   握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。
   手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。
   腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力，若常有前进后煞车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练*负重蹲起的动作。

   ◎ 无论做何项重量训练，事前一定要做暖身才能避免运动伤害。

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