想起来就是一肚子辛酸泪啊——谈谈半年来膝关节滑膜炎的康复之路

球龄七年半 · 发表于 2025-2-21 09:33:12

又是在打羽毛球的美梦中惊醒过来的一天，看着窗外漆黑的夜色，小心地屈伸了一下右膝盖，似乎还有点僵硬，只能默默地暗叹一口气，试图让自己重新入梦。在受伤之后已经过去了大半年，我仍然无法握住心爱的羽毛球拍踏上对抗的战场，还是只能重复着搽药、修养、轻微活动的日常，就让我写下自己的一点康复心得，总结经验，也给同样被伤病困扰的球友们一些建议。

一沉住气，轻伤不下火线是大忌

膝盖滑膜炎是羽毛球场上业余球友的常见伤病，一般是运动过度并且强度过大，膝盖的韧带、关节囊等结缔组织在反复轻微扭伤、撕裂后引起的慢性炎症积累到了积液增多硬气肿胀、疼痛明显和膝关节屈伸不便的地步。这种伤病不是急性扭伤、韧带撕裂等必须立刻停止运动的大伤，很多运动狂热分子（比如像我这样）会在前期带着护膝、抹上红花油等继续打球，最终疼痛明显才会修养几天。一旦自我感觉没那么疼了，又会重新拿上球拍开始2、3小时的激烈运动，然后重复修养几天再打球的循环。可能反复多次后就会伤势加重，无法通过短期的修养恢复过来。

半年前，我就是这么过来的——修养了三五天，继续打球，轻伤不下火线，与人斗其乐无穷，反复三四次，结果后来膝盖肿胀明显，走路都困难才不得不沉下心来专注于治疗、修养和康复。

仔细想想，滑膜炎就是一个慢性积累的病症，一旦出现了疼痛和肿胀，其实是身体给你发出了信号：你的打球频率和强度过大，超过了膝盖的耐受度，赶快休息恢复！如果我们被狂热的爱好驱动着，有意无意地忽略这个信号，病疼就会一直积累叠加，最终发起总攻把你打倒，让你丧失活动能力，不得不静养休息。超过了极限的伤病就不是简单几天几周的休息就能靠身体恢复过来了，它可能需要几个月比较系统的修养、治疗、康复才能完全恢复运动能力。

所以，出现肿疼的第一要务——尊重身体发出的警告，好好修养，不要积累伤势到大修的地步，膝关节过了极限就需要数月以上的系统治疗，让你丧失半年以上的打球机会，小不忍则乱大谋啊。

二系统治疗，循序渐进是关键

一般来说，滑膜炎分为肿胀疼痛明显的急性期和随后的恢复期，急性期最重要的是休息，最好是彻底卧床不对膝关节施加任何压力加重伤势，并且发现肿胀的前24-48小时切记不能热敷，会极大增加积液和肿胀的程度——这方面我有惨痛的教训，本来膝盖只是轻微肿胀，急忙忙地用红外灯烘烤几次后膝盖肿得和大腿一样粗，整整一星期都无法下地。急性前期可以考虑冷敷，减少积液，后期才能热敷加快积液吸收。

进入恢复期之后，最重要的就是搽药、休息和逐步增加强度的康复运动。针对康复多说一下。只要所做的动作不会引起明显的疼痛，我们就应该持续使用受伤的膝关节——屈伸的动作可以更好地泵入关节液加快恢复，也可以防止久不运动造成的关节粘连影响活动度。按照强度大小，我们可以从平躺时的膝关节屈伸开始，逐渐慢走、正常走，记录一下每天步行的步数，看看在哪个步数下没啥反应、有轻微不适等感觉，轻微不适但第二天就能消失是康复的最佳节奏。

如果能进健身房进行康复就可以考虑以下循序渐进的运动形式——抓杆辅助的自重深蹲，主要保证膝关节的活动度；负重腿屈伸、腿弯举，增加肌肉力量；各种负重深蹲、硬拉，逐渐增加重量实现膝关节的正常功能。

三痛定思痛，如何预防的一点心得

首先，减轻体重。作为大体重人士，在羽毛球这种急起急停比较多的激烈对抗中，膝盖所受到的冲击力很容易超过极限。如果要避免膝关节伤病，长远之计就一定要减肥，从根本上降低受伤风险。

其次，增加腿部力量。良好的肌肉力量可以缓冲对膝盖的冲击，更好地保护关节，大家可以根据自身条件选择自重或者健身房力量训练，靠墙静蹲、自重深蹲、负重深蹲等等搞起来，羽毛球米字步伐跑起来，用强大的下肢力量保护我们脆弱的膝关节！

最后，量力而行。时刻聆听身体的信号，及时修养，不做涸泽而渔透支关节的事情，让膝盖一直在良好的状态下运行，让自己无伤无痛地在场上驰骋，这才是快乐和谐的羽毛球爱好！