专业队分享一点经验（4）

Neptuneeee · 发表于 2021-12-13 11:53:06

这篇写一下我个人最推荐业余球友去练习的一些加强局部关节的力量练习。这些力量训练不会受到场地和鞋子之类的限制，在家在公司在公园都可以练习的。

大部分球友会因为动作不规范导致身体各个部位痛，肿，受伤。这些都是正常的，如果想要以后不痛，我的建议就是找个教练改一下动作，理疗，适当上一点局部力量，买合适的保护器材（护膝护腰护踝等）本人就是腰部因为接头顶后场一个没注意闪到之后，没及时发现没及时治疗，变成老伤。之后是靠护腰和上腰部力量和理疗才好不容易救回来一点。现在就是运动量一大还有生理期间腰部都会很痛。已经无法挽回，所以受伤一定要重视，马上做出应急处理，后续也要好好养伤。（需要注意的是：受伤之后，稍微严重一点经过这个方法不会回到没受伤之前的状态，我了解到的是天阴，吹风，大运动量之后比较有可能会出现疼痛，不舒服的症状，这种时候就要缓一下，把受伤的关节保护起来）

脚踝力量：找个台阶，单腿踩在台阶上，后脚掌悬空，脚后跟压到最低之后，抬到最高，这样算一次，一腿20-40次，3组，一周2次。
膝盖力量：背靠墙，半蹲，膝盖与脚尖尽量平行就好，静止不动，2-4分钟，2组，一周2次。
大腿力量：单腿跨出标准弓箭步，动态，一腿跨20次，2组，一周一次。
腰部力量：趴在床上或者瑜伽垫上，床不要太软。身体头和脚两边抬起，抬到胸口和大腿的位置，静止不动，一分钟一组，3组。第二种左手和右脚微抬高，30秒，换边，抬右手和左脚，3组，一周两次。
肩部力量：需要用到杠铃或者弹力带。杠铃（双手举过头顶，在头部后侧，上下做出挥拍动作2-3的动作）弹力带（持拍手快速做出2-3的动作）杠铃20个3组，弹力带30个3组，一周一次。
手臂力量：需要用到小哑铃或者沙瓶，臂屈伸，一手30个，3组。（偷懒可以只练持拍手）
手腕力量：弹力带或者小哑铃。弹力带（手和脚套住，手臂撑在大腿上，静止不动，手腕有感觉到牵拉的力量，如果没有就加磅数）小哑铃（坐在椅子上，手臂靠在大腿上，尽量不要动，只动手腕，手腕悬空慢速上下来回移动，20个2组，弹力带1分钟2组，一周两次。

本来还想带上视频解说动作，无奈最近实在是太忙了，之后录了可能会分享在别的平台，有兴趣的可以搜我xhs：碳酸鸡腿。会分享日常和打球视频。下篇写单人可以练习的专项和简单的球类练习。
本帖最后由 Neptuneeee 于 2021-12-17 16:44 编辑

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还原糖 · 发表于 2021-12-13 11:54:10

沙发！

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还原糖 · 发表于 2021-12-13 11:54:54

挺实在的啊，静蹲这些动作

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llcw · 发表于 2021-12-13 12:06:13

提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

快乐每一天。 · 发表于 2021-12-13 12:11:21

收藏收藏

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乐斌旺 · 发表于 2021-12-13 12:15:00

收藏学习

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fdk0305 · 发表于 2021-12-13 12:28:37

期待视频讲解

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fallsfalls · 发表于 2021-12-13 12:44:22

收藏了

ldkhtys · 发表于 2021-12-13 12:48:26

xhs是啥

浅蓝 · 发表于 2021-12-13 13:16:01

好东西，收藏了

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王小俊儿 · 发表于 2021-12-13 14:08:44

ldkhtys 发表于 2021-12-13 12:48
xhs是啥

小。红。书。

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龍腾沧海 · 发表于 2021-12-13 15:45:51

收藏了

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sheng_hai · 发表于 2021-12-13 16:14:51

这个好!

Neptuneeee · 发表于 2021-12-13 16:15:19

llcw 发表于 2021-12-13 12:06
可以可以，顺便问下怎么改动作，老改不过来

可以请个专业一点的教练帮你改一下一般专业的稍微给你调整一下动作都会好看很多

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chancyzhu · 发表于 2021-12-13 16:36:18

学习了

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L·Y·S · 发表于 2021-12-13 16:44:42

好的，已经学废了

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看侃 · 发表于 2021-12-13 16:53:17

这个实在！练拳不练功，到老一场空

cyrano · 发表于 2021-12-13 19:26:42

文字版的训练项目总结就挺好，已经记到备忘录了，练的时候翻出来看。下次分享一点适合两个人进行有球练习的项目呗

Neptuneeee · 发表于 2021-12-13 19:30:22

cyrano 发表于 2021-12-13 19:26
文字版的训练项目总结就挺好，已经记到备忘录了，练的时候翻出来看。下次分享一点适合两个人进行有球练习的项目呗

双人我得找朋友帮我拍一下还有业余球友我怕你们帮忙发球的人发不到位

没有好的发球手练到的东西会打折扣所以我一直很纠结要不要先写

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cyrano · 发表于 2021-12-13 19:39:45

Neptuneeee 发表于 2021-12-13 19:30
双人我得找朋友帮我拍一下还有业余球友我怕你们帮忙发球的人发不到位没有好的发球手练到的东西会打折扣所以我一直很纠结要不要先写

回复好快啊

一般我们业余爱好者都没条件练多球啦，不止是喂球是个技术活，找一箱子球也很有难度。即使是有心练练的，也通常是两个差不多的约一起，进行一些可以连续对打的项目，比如一点对两点之类的，这方面如果有合适的下次文字版介绍介绍也OK啊

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llcw llcw 当前离线积分 62 经验精华金币注册时间 2021-2-2 最后登录 1970-1-1 头像被屏蔽 Ta的装备	发表于 2021-12-13 12:06:13 来自中羽APP \| 显示全部楼层提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

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