关于自己对运动康复的已经拉伸放松的经验

小为 · 发表于 2022-6-27 16:52:07

本文主要从我自己出发，介绍我对一部分我有的伤病的康复内容。如果你的问题比较严重或者你觉得我的不对你可以自行找正规专业的医生和康复师进行咨询。本人也不是医学康复专业也是通过网络自己学习的知识，不代表100%没有错误，理性看待。（另外我比较懒文字排版以及文章图片啥的就不用了见谅）

首先对于伤病大部分人都会说要运动前热身，运动后拉伸放松。但是很少有人真的会介绍如何热身和拉伸，这里我结合我个人学习和实践的讲一下。

（一）
1、运动前热身一般都是动态热身为主，静态热身也有但是对运动表现的影响不同，这里不做描述，具体理论啥我就不做太多描写，直接上视频。

https://www.bilibili.com/video/BV1Yf4y127vk?spm_id_from=333.880.my_history.page.click&vd_source=4fd702b06f9f53702980df845fd0e676

https://www.bilibili.com/video/BV12A411J74F?spm_id_from=333.880.my_history.page.click&vd_source=4fd702b06f9f53702980df845fd0e676

这类视频很多大家可以自行搜索，动作也不需要真的非要每个都去做，有些可以适当减少一点，关键是养成习惯。另外就算热身完，也别一上场就是猛的跳杀，先慢节奏的打打平抽打打高远，接几个吊球啥的慢慢来。
（另外着重提一下注意臀部的热身，臀部的激活配合正确的步伐可以极大程度减少膝盖受伤风险）

2、接下来是拉伸环节。我个人一般都是先泡沫轴放松然后再是静态拉伸。不过这比较耗费时间有时候我也偷懒把每个动作时间减少。两个放松其实针对的问题不一样，泡沫轴主要针对肌肉恢复方面（也可以把泡沫轴看成低配版按摩），静态拉伸主要是解决肌肉紧张问题。我个人建议都做，宁愿有时候有些动作时间减少。我个人如果时间紧张会优先泡沫轴。

泡沫轴的购买选择还不错的就行，别选狼牙棒那种，这种刺激很大不好控制，搭配买一个花生球，基本上100以内搞定。如果经费充足也可以考虑筋膜枪但是有些位置筋膜枪需要有人帮你，筋膜枪也有一定的使用手法需要学习一下，还有什么高级的震动泡沫轴我就不说了。

回归正题如何拉伸放松。泡沫轴拉伸这一块，网上也有很多视频，我就不做推荐了，只说一些注意的地方。髂筋束不能用泡沫轴直接放松，一般放松阔筋膜张肌就行。肌肉紧张则泡沫轴和肌肉方向垂直放，肌肉无力则平行放。泡沫轴不能放松下背部份，一般都是用花生球方便些，足底一般用筋膜球或者花生球放松更方便，手臂等小肌肉用花生球和筋膜球更方便。

静态拉伸，我个人就推荐一个视频，我自己一般也是这样放松，这个视频制作者是踢足球的有一定参考价值，另外静态拉伸动作其实很多，如果你在拉伸一个部位照着视频里的来感觉到不是拉伸的那种不适建议换个动作，自己慢慢找到一套适合自己的动作。

https://www.bilibili.com/video/BV1iL4y1E7gm?spm_id_from=333.999.0.0&vd_source=4fd702b06f9f53702980df845fd0e676

顺便也分享一个国羽的大家自行参考

https://www.bilibili.com/video/BV1BA411n7Lm?spm_id_from=333.880.my_history.page.click&vd_source=4fd702b06f9f53702980df845fd0e676

（二）
好讲完老生常谈的热身和拉伸剩下就讲讲脚踝、髌骨软化问题，不讲其他的因为其他的问题我没有，所以我也没有特别去了解。后面会讲一下如何做一些训练保护自己。

1、先讲脚踝，这个我比较有经验。我自己去年崴脚了两次，这是自己实践后得到的经验，仅供参考。
首先刚受伤的时候，一定不要再乱动，抬高脚高于心脏，促进血液回流，冰敷，不要用云南白药尤其是白瓶的。固定脚踝（可以买一卷弹力绷带很便宜，或者没有固定的东西就第一时间别脱鞋子），如果情况比较严重，比如出现发紫的情况建议立马去医药拍片子，原则上都建议去拍片子，但如果没条件并且只是红肿可以等第二天看情况是否去医院。在72小时内都建议冰敷（注意别冻伤）等过了72h后基本消肿了可以采取热敷或者冷热交替的方式。在休息时候买一个固定脚踝的器具，以防二次受伤。等到了基本不疼，可以正常走路的时候就可以考虑进行康复训练。下面分享一些关于康复的视频，可以参考，脚踝康复期其实很长，做康复训练一定不能产生疼痛。

https://www.bilibili.com/video/BV1iL4y1E7gm?spm_id_from=333.999.0.0&vd_source=4fd702b06f9f53702980df845fd0e676

另外脚踝康复一般都会涉及到踝关节活动度受限，这里面也有介绍如何康复。
脚踝其实不得不提足底问题，这个问题比较多，涉及足底筋膜炎、足弓塌陷，上面视频的up主也有视频说有空可以看看这里我就不做介绍以后再说。

另外如果脚踝受伤后康复到一定时候你想去打球我个人建议打脚之后去，有效防止再次受伤。我个人现在基本上都是打脚在上场极大可能减少受伤问题。篇幅问题这里不说打脚问题如果大家想看未来在评论区更新。

2、好来到了膝盖部分
我自己是有点髌骨软化，所以针对髌骨软化做了一些强化，每次上场都会有肌肉贴，这个东西没有那么难用，多用几次就熟悉了。有很多教学视频我就不具体说了。膝盖问题第一步就是诊断大概是哪里的问题。网上有一些教你诊断的视频，如果你觉得不靠谱或者你的情况严重就去医院拍片子看看。确定好类型再去做相应的康复。我拿髌骨软化说，一般原因是大腿正面内外侧肌肉不平衡，大腿外侧肌肉过强，把髌骨拉了过去导致髌骨位移时产生磨损，时间久了就会磨穿会感受到疼痛，一开始就是膝盖弹响，你把髌骨往内侧推一点再蹲下去就不响。这个和髌健炎不同，用髌骨带没有用。可以用肌肉贴改善。同时锻炼大腿正面考内侧肌肉（方法可以把泡沫轴放在膝盖底下，小腿向上靠内侧抬，可以感受到内侧肌肉的锻炼同时放松靠外侧的肌肉）

我的髌骨软化程度不高所以基本这样就没有太大问题，接下来介绍一下我对于如何减少膝盖伤病做的训练。
要想减少膝盖的伤病主要就是加强大腿力量，注意放松以及多锻炼臀部肌肉（正确的打球动作我就不说了）

可以选择的动作有：深蹲，硬拉，臀推（这几个有变式，并且有上手难度，新手建议找个会的旁边教一下具体细节）弓箭步（这个对羽毛球很重要，也有很多变式，如果髌骨不舒服或者髌健炎可以往后做，这样会好很多）弹力带螃蟹步，上楼梯（没错这个可以锻炼臀部，一般在健身房是手拿哑铃，一只脚踩在凳子上然后站起来另一只脚向上抬，对臀部刺激很大）这些是一些基本动作，还有很多其他的我就不做详细介绍。大家一定要注意锻炼臀部。

最后

其实还有爆发力训练，脚踝和足部功能训练（这个别忽视哦，所谓力从地起），核心训练，肩膀训练、胸部训练、背部肌群训练等等，怕写了太多没人看我就不做介绍了，如果有感兴趣的或者前面省略地方有想了解的私俩我，我会在评论区更新。

以上仅代表自己的看法，非专业建议，我不是专业医生和康复师，大家仅供参考。有什么想说的可以一起学习

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