请教体能训练的安排

火麒麟俱乐部

   中年入坑，平时坐办公室身体力量不足，平时一周2-3次，每次两个小时的双打，基于自己身体素质一般，想通过健身来提升肌肉和力量，但是健身房锻炼后肌肉要1-2天才能恢复；请教有没有肌肉力量健身和日常打球的训练计划或者建议，一周里打球和健身怎么安排合适，谢谢！

liangzi417

早上跑步去上班

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辣椒的朋友

不打球就慢跑加变速跑，一周2~3次

反手一拍出界

想实力提升，力量的优先级是最后的
动作＞＞耐力＞力量
平时不打球，挥拍，跑步法基本功提升最快

陆挺

既练球，又练功，必然突飞猛进

火火龙

我是一三打球，二五六力量，四拉伸。打球前尽量不安排练腿。力量训练不要太高重量，吃好，尽量休息好早睡。
刚开始的话建议训练量要从轻开始，我中间试过有锻炼过量的感觉。

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大眼镜小眼睛

我是只打球 不练力量和耐力。 时间本来就宝贵 哪有时间去练

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SETIAWAN.H

综合体能，包括力量、耐力和速度等，永远是运动表现的基础。
我觉得你去健身房应该是练过量了，像我一周打两三次，一次一两小时的，剩下每天都会练体能，但每次也就半小时到一小时，内容包括基本的推（俯卧撑、臂屈伸、倒立、实力推）、拉（引体、划船）、蹲（深蹲、弓步蹲）、抬（硬拉，单腿硬拉），复杂一点的涉及全身的动力链动作、复合动作，还有就是低强度有氧

pdx队长

可以先提升体力为主，有氧运动都行，游泳跑步。

然后练力量的话，不知道你挥拍动作正确不正确，暂时不太建议锻炼上肢力量。可以选择做羽毛球下肢专项。小视频搜索羽毛球下肢专项、步伐专项就有很多跟练了。

做之前热身要充分，做完要拉伸，多做开胯开髋的动作增强髋关节的灵活性。人的发动机就是髋，髋的越灵活力量越强，打球越厉害。核心力量也要加强。

一开始都得慢慢来少量点，然后随着体能增加，加大训练量。每个人体质不一样，量力而为。

火麒麟俱乐部

SETIAWAN.H 发表于 2024-03-20 15:49
综合体能，包括力量、耐力和速度等，永远是运动表现的基础。
我觉得你去健身房应该是练过量了，像我一周打两三次，一次一两小时的，剩下每天都会练体能，但每次也就半小时到一小时，内容包括基本的推（俯卧撑、臂屈伸、倒立、实力推）、拉（引体、划船）、蹲（深蹲、弓步蹲）、抬（硬拉，单腿硬拉），复杂一点的涉及全身的动力链动作、复合动作，还有就是低强度有氧

谢谢指点

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WangK

我的理解是专注技术，然后要加强脚踝和腿部力量，其次核心。以防止伤病为目标练习力量。

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