专业拉伸热身活动

姬叶杰^ · 发表于 2025-5-17 13:26:05

我们不止一次讲到：运动前的拉伸热身决定了你的运动状态，运动后的拉伸放松决定了你的运动年限。拉伸在任何运动中都是不可或缺的一环，本帖将向你们介绍运动前的动态拉伸及运动后的静态拉伸，帮助你更好地找到运动状态，避免受伤风险～
本热身拉伸活动是北京体育大学运动人体科学硕士，比利时RSLab 专业一级教练，前keep课程制定师定制的动态拉伸法。为什么是动态拉伸而不是静态拉伸呢？因为静态拉伸可能会让肌肉能力丧失20%～30%，而动态拉伸能提升我们肌肉的发力，所以动态拉伸更适合运动前，静态拉伸更适合运动后。

动态拉伸（运动前）：

1.抱膝拉伸：提起膝盖，用力地把膝盖尽可能地贴近胸口。挺直腰背，抬起的脚勾脚尖，地面的脚踮起后脚跟，左右脚交替，每个动作1-3秒，重复10次。

2.斗牛拉伸：向上提小腿至与大腿垂直，抬起的脚勾脚尖，地面的脚踮起脚后跟，左右腿交替，每个动作1-2秒，重复10次。

3.大腿前侧拉伸：向后曲腿，大腿小腿折叠，同侧手抓住脚背，另一只手向上摸的同时地面的脚踮起脚后跟，左右腿交替，每个动作1-2秒，重复10次。

4.大腿后侧拉伸：一只腿伸直，另一只腿半蹲，挺直背向前折叠，伸直的脚尖勾起，双手按红色轨迹做环绕运动，左右腿交替，每个动作1-3秒，重复10次。

5.前后爬姿：先蹲下趴成下图一的姿势，膝盖不能触地，只有手和脚能触地，再倒着爬成图二的姿势，腰腹收紧，每个动作1-3秒，重复5次。
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静态拉伸（运动后）：
1.后群静态拉伸：张开双腿，向左右两侧尽量用胸去贴腿，手抱住脚踝。左右向各5秒，重复7次。

下肢动作保持一致，上肢做一个划船状，用肩部去靠近腿，左右交替各10次。

下肢动作保持一致，胸去靠近地面，两手抓住脚踝。保持3秒重复5次。

下肢动作保持一致，上肢做体前屈状，双手并拢尽量前伸。重复10次。

双腿伸直并拢，做坐位体前屈状，从髋部开始向前折叠，保持腰背的平直，双手尽量往前伸，保持匀称呼吸，感受大腿后侧和下背部的拉伸感。每次保持2秒，重复10次。

2.臀部拉伸：坐姿，弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧，胸部贴住大腿，轻轻扭转躯干，感受右侧臀部的拉伸感，左侧同理，重复7次。

3.小腿拉伸：一只脚架在另一只脚上，把前脚掌往回拉，感受小腿的拉伸感，左右腿交替，各重复7次。

4.前群拉伸：跪姿，右腿屈膝，双手抓住右脚踝，脚跟贴近臀部，感受大腿前侧的拉伸感，左侧同理，重复10次。

5.大腿内侧拉伸：盘腿坐脚掌相对，双手放在膝盖上往下按，感受大腿内侧的拉伸感，重复10次。

6.上肢大臂拉伸：站姿或跪姿，保持腰背挺直，将右臂伸直横过胸前，左臂扣住右臂，感受右大臂后侧的拉伸，左侧同理，重复7次。

7.小臂拉伸：右臂伸直，掌心朝下，左手后拉右手指，感受小臂拉伸感，左侧同理，各重复7次。

本期拉伸活动教学到此结束，大家谨记运动前后一定要正确拉伸哦，谢谢大家阅读。

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