如何在家里进行体能训练？

LSX啤酒泡泡

本人年龄40+，平时都是打男双为主，最大最致命的问题就是体能差，第一局激烈点（多拍或连续杀球）到了第二局体力就下降了，打完两局虽然中间会休息一下，但打到后面第五第六局的时候几乎不怎么跑得动了，特别是打混双，一局下来就感觉累死（跑动杀球多），所以请教各位，平时怎么才能提高体能？

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飞影007

跑步吧 基础专项力量在做一些 这年纪最重要的就是不受伤

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xinshoucainiao

先练技术，技术升级了，打球就真没那么累了

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永世的缘

我个人就是天生体能差的代表，亲身体会，跑步是最有效的方法，只要我坚持跑步就基本没有体能问题，但如果停一段时间不跑步，我的体能就基本被“重置”。。。

LSX啤酒泡泡

永世的缘 发表于 2025-07-31 10:44
我个人就是天生体能差的代表，亲身体会，跑步是最有效的方法，只要我坚持跑步就基本没有体能问题，但如果停一段时间不跑步，我的体能就基本被“重置”。。。

是去户外跑吗？我不太有时间户外跑步，想在家里做一些锻炼

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永世的缘

LSX啤酒泡泡 发表于 2025-7-31 11:07
是去户外跑吗？我不太有时间户外跑步，想在家里做一些锻炼

对于基础体能差的人来说，如果想每天只练几分钟，就能有好体能，只能说想得美，不练基础体能，只练什么高强度间歇运动，效果并不好。

三岁之前是两岁

网上各种固定肌肉群的发力练习动作，照着练就行了。体能是硬实力，不出去跑步或者别的有氧储备的话，就用发力动作的肌肉强度替代耐力，反正鱼和熊掌不可兼得，最好的效果就是，你练好了，几个到位击球就拿分了，不用自己过于跑动

到处转

hiit类型跟羽毛球运动特点还挺像，可以循序渐进先试试

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飞鱼没翅膀

LSX啤酒泡泡 发表于 2025-7-31 11:07
是去户外跑吗？我不太有时间户外跑步，想在家里做一些锻炼

人到中年中期过后，又没有规律性深度锻炼，无氧能力急剧下降，这是年轻人根本理解不了的...羽毛球对无氧的要求又高。
不出门，波比跳、动物流、原地高抬腿跑改善心肺和核心兼顾减肥，增加力量俯卧撑、静蹲、深蹲、保加利亚蹲，hiit更狠.....太多方式，主要还是看能不能坚持规律性...

watsonchan

在家里.最好提升体能的锻炼方式.就是强化核心力量....

单就全套的核心力量,就可以把人练到脱力了...而且一定会强化到你心肺功能的...再配其专项强化,逐步就提升上来了...

我从12年练到现在...从来没有练过长跑什么的...但就主动强化心肺功能.现在已经奔五,即便单打也不会太过喘气,双打也难有出到极点的时候.因为不会像锻炼那样到脱力的嘛....

hit0203401

watsonchan 发表于 2025-7-31 13:40
在家里.最好提升体能的锻炼方式.就是强化核心力量....

单就全套的核心力量,就可以把人练到脱力了...而且 ...

全套动作是什么？

KK01

同感以上几位老哥的体验，中老年球友如果不保持日常力量锻炼，很难应对高强度羽球对抗；方式方法很多，对身体核心力量、耐力爆发力都需要靠每日重复运动得以保持甚至加强；不要搞错了，打球不是为了锻炼身体，是首先把身体锻炼好了，才能去打球！

watsonchan

hit0203401 发表于 2025-7-31 14:15
全套动作是什么？

所说的全套.是以夏煊泽当时视频教学训练的资料,包括哥萨克左轮等,再综合所有平板支撑相关的训练,有4点撑,3点撑,2点撑(侧身撑),反身撑...还有动态撑........


最后是终极的单手撑,如果单手+单脚撑,目前我至多只能维持10秒...消耗实在太大了...做完心脏狂跳..没有基础的根本做不了...

LSX啤酒泡泡

watsonchan 发表于 2025-07-31 17:24
所说的全套.是以夏煊泽当时视频教学训练的资料,包括哥萨克左轮等,再综合所有平板支撑相关的训练,有4点撑,3点撑,2点撑(侧身撑),反身撑...还有动态撑........


最后是终极的单手撑,如果单手+单脚撑,目前我至多只能维持10秒...消耗实在太大了...做完心脏狂跳..没有基础的根本做不了...

我标准4点俯卧撑一次只能做20个，是不是太差了

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watsonchan

LSX啤酒泡泡 发表于 2025-7-31 17:35
我标准4点俯卧撑一次只能做20个，是不是太差了

可能你搞错了....我说的是平板支撑,不是俯卧撑,而俯卧撑我基本不练的,4点平板撑只是入门级.慢慢来吧...


要练上半身.我直接练引体上升,正手过下巴,10下. 再接练反弓后收腰+前收腹3下...最后落地...这已经很够运动量了...

LSX啤酒泡泡

watsonchan 发表于 2025-07-31 17:52
可能你搞错了....我说的是平板支撑,不是俯卧撑,而俯卧撑我基本不练的,4点平板撑只是入门级.慢慢来吧...


要练上半身.我直接练引体上升,正手过下巴,10下. 再接练反弓后收腰+前收腹3下...最后落地...这已经很够运动量了...

俯卧撑有用吗？有用的话我还是想练下去

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watsonchan

LSX啤酒泡泡 发表于 2025-7-31 20:07
俯卧撑有用吗？有用的话我还是想练下去

个人觉得.练俯卧撑对提升打球没多大作用,而且见那么多教程也没见推荐练的...

当然.从强化身体角度肯定是有帮助的,以前打球没现在针对性强化时会练.现在我都不练它了...你看个人实际情况选择吧...

BloodSquare

要慢跑！提升基础体能，可以偏前掌落地跑法，顺便练练小腿

BloodSquare

LSX啤酒泡泡 发表于 2025-7-31 20:07
俯卧撑有用吗？有用的话我还是想练下去

你看哪个运动员是胸大肌发达的?
家里练仰卧起坐、背起、拉韧带、深蹲、各种跳跃。练体能就那些结合步法的练法，比如两边来回手触地捡球那种

qpenoqq

力量训练无法替代体能训练，关键就是去操场跑圈，类似跑步机跑的量再大都没用，一定要操场跑，可以一公里一公里间歇跑，也可以先跑几公里，然后间歇冲刺一圈一圈的跑，能持续坚持跑8公里，如果能保持在5分以内/公里，我感觉就很ok了，一定要在塑胶跑道，羽毛球人的膝盖比较精贵，马路上跑总归容易伤膝盖，当然鞋子也很重要。