|
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎
根据你疼痛的部位？找寻可能的原因和治疗方法。（注：治疗方法中所标序号与力量训练序号一致）
【膝盖外侧，髂胫带疼】治疗方法：
③侧卧 ④臀部下蹲 ⑥拉伸小腿 ⑨双手双膝拉伸 ⑩拉伸后腿腱 ⑾交叉腿
【膝盖周围，前膝盖疼】治疗方法：
①半蹲墙根 ②单腿下蹲 ③侧卧 ④臀部下蹲 ⑤压腿 ⑥拉伸小腿 ⑦下跪 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立
【膝盖上方，四头肌腱炎】治疗方法： ⑥拉伸小腿 ⑦下跪拉伸 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立
【膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎 】治疗方法： ⑥拉伸小腿 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立 ⒀打坐
（本图由中羽球友not04补充，希望还有不足或者遗漏地方，球友们都提出来）
【膝盖骨下方，髌腱炎】治疗方法： ⑥拉伸小腿 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立
遇到以上几种情况如何处理？ 休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟 服药——阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药 力量练*——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 拉伸练*——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。 拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
【力量练*帮助你肌肉重新平衡】
①半蹲墙根 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm） 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
②单腿下蹲 把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖
③侧卧 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
④臀部下蹲 靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖
⑤压腿 调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
【拉伸练*帮助你放松紧张的肌肉】
⑥拉伸小腿 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 脚踵着地，后面一条腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
⑦下跪 单腿下跪 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前倾和扭曲臀部
⑧拉伸后腿腱 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉小腿后侧被拉伸 保持5秒，放下，作10-15组
⑨双手双膝拉伸 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 保持，直到感到臀部外侧被拉伸
⑩拉伸后腿腱 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸 注意这个过程中手不要前移
⑾交叉腿 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸
⑿鹤立 站直 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前侧拉伸 不要前倾，也不要扭曲臀部
⒀打坐 正直坐下，膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 不要前倾
如果有下述情况，尽快找医生： 1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛 2、休息（坐卧）时候感到刺痛 3、步履蹒跚 4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折） 5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题） 6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题） 7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
本帖最后由 wade丶w 于 2013-8-28 10:01 编辑 | 
Ta的装备
发表于 2013-8-20 14:15:53
顶顶卡
高亮卡
超级顶顶卡
免费广告
