如果业余只练一个动作-该选什么?

老墨恰瓜

    这是一篇理论和实操综合讨论的帖子，不想看理论的可以直接划到下面。

如果业余选手只能选一个动作锻炼，哪个动作性价比更高?
  中羽的朋友们大家好，我是老墨，来自【上海体育大学】。接下来我会慢慢发布关于运动训练，羽毛球技术以及运动康复的知识，而且专门针对业余选手。欢迎大家讨论。

  其实互联网上训练的方案很多，但是很多人都忽略一个事实，业余朋友们能做到的训练和能做的训练是两个东西。
  为什么呢?很简单，业余选手，羽毛球终究只是爱好，我们没有那么多时间和精力去做水磨功夫，去夯实基础。
  所以，我来了，在这里，我不会给你学习体系，我只会围绕一个东西开展
    →【对业余选手的性价比】

   我们进入正题:
对于业余选手，在训练的选择上最关键的是什么?  作为一位功能性训练和康复的从业者视角看，我们更侧重于《稳定》
  “什么，这种东西我都看不起，我体能很强的，身体素质很强的。”某人言。
   确实，很多人抗拒练这些东西，因为大家认为稳定虽然重要，但是不如直接提升力量和速度。
  其实这反而是本末倒置:因为人体是有很多关节的，你在球场的一点动作都牵扯到很多关节，且灵活性越高的关节越需要稳定。只有稳定了，力量才能肆无忌惮地爆发，想怎么打怎么打。
  我可以下一个不严谨的暴论:对于业余选手来说，稳定就是力量，稳定就是速度，只要你提升了稳定性，你短时间内就能明显提升水平，因为我带过羽球运动员和业余选手训练。其实很多球员也有这类问题，我甚至带过一个球员，仅仅两次训练他的步伐就脱胎换骨，他跟我说“感觉自己像轻了十斤，而且我灵活度也高了”
  
  【动作推荐】(0-10分)(篇幅问题，动作可以自己在抖音搜，我只强调动作细节)

  1.【单腿硬拉】:(10分)我必须给十分，什么动作能同时练到臀腿力量，核心的2/3功能，踝关节和足弓部位的稳定和力量，还能训练一条发力驱动链，那就是它。如果你感觉步伐没力，重心摇摆，足底酸痛，扁平足，起跳无力，落地不稳，脚踝容易扭…你真该多练这个动作，只要一个地面就可以练，当然最好是穿平底鞋或光脚练，这样对足弓训练效果更好，练习惯可以用手拿负重练。

  2.【单脚跳】:(9分)这动作有9分的原因是动作多样而且专门针对业余通病，依旧夯。业余球友一定要保护好自己的脚腕。这个动作有两种，一种是快速小跳像跳绳一样，不过我更推荐第二种→跳高一点然后让自己单脚平稳落地，这时候你要学会屈膝屈髋的卸力，而且要有动态平衡，建议往前后左右四个方向轮流跳，甚至八个方向。练好这个动作，你的膝盖和脚踝就会好好的。

  3.【保加利亚深蹲】:(8分)太耳熟了，是吧。但是我敢肯定95%的人都不会练，为啥，我在我们学校里看到的就是，很多人练这个动作只关注发力和动作完成度，听上去没问题是吧。
  我这句话至少值几千块→上面三个动作不要追求做了多少，而是关注做这个动作的时候，身体每个部位的发力感受→【本体感觉】，身体每个关节的稳定和肌肉控制，整体躯干控制→【核心稳定】，动作的轨迹和幅度→【动作质量】。这句话自己悟，无心人教不会。
   保加利亚深蹲为什么只有八分，因为对于业余爱好者太难了，每一个细节的提升都会对训练效果有很高的促进作用。建议真心想要进阶的球友考虑，一般练前两个就够了。

  多的动作我就不说了，因为标题嘛。大家会发现我推荐的动作都是下肢，为什么呢，因为对于业余球友来说，上半身基本上会发力就好，刻意练上肢力量反而会让你以为自己打的到位是因为发力好，不如老实降低磅数。
  而下肢往往是很多球友体能消耗和伤病的大头，训练下肢可以让你打更多突击，抢更多网，不怕拉吊。相信许多中羽四级及以上的球友感受很深，打完球可能手都没什么感觉，但是腿已经要废了。
  希望我的帖子对你有帮助，我将持续为大家带来更多针对业余爱好者的内容
  

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老墨恰瓜

本人是羽毛球业余爱好者，打了几年球，主要做运动训练和运动康复，接触过很一些国家二级一级羽球球员和各种业余球友。之后会跟一级球员合作做b站视频。

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老墨恰瓜

老墨恰瓜 发表于 2026-05-29 11:00
本人是羽毛球业余爱好者，打了几年球，主要做运动训练和运动康复，接触过很一些国家二级一级羽球球员和各种业余球友。之后会跟一级球员合作做b站视频。
本帖最后由 老墨恰瓜 于 2026-5-29 11:04 编辑

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琴弦作球线

有一段时间做过保加利亚蹲，确实有用

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