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LESLIE:这是一篇很好的康复训练教程。值得精华。大家可以参学，学以致用。感谢lias和大家分享。
如何恢复踝关节的正常功能
关节扭伤后再次受伤的几率比原来提高40～70％。但受伤后恰当的治疗、康复锻炼和使用护具，可降低再受伤的风险。下面就介绍些有用的康复训练方法，供大家参考。
一
活动度训练：
有助于恢复踝关节的正常活动度。
背曲踝关节： 方法： l
直腿端坐，保持足垂直于支持面 l
向躯干方向屈曲踝关节。 l
受伤后最初3～10天经常练*。
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二
柔韧性训练：
有助于放松腿部肌肉，因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。
方法：每项练*在轻度伸展位保持20～30秒。注意不要反弹。 频率：每周练*5～7天
每天每项练*重复6～10次。
腓肠肌伸展训练：
初阶动作： l
直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。 l
缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。 
高阶动作：一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。 l
将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。 l
保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。 l
缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。 
2 足跟的伸展训练：
初阶动作：
l
微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。 l
缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。 
足放在正常足后方，足趾朝前。 l
保持足跟不离地。 l
缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。
三
力量训练:
强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。
频率：每周练*5～7天
每天每项练*重复20遍。
1 胫外侧肌肌力训练：
初阶动作：向外侧推
l
足平放于地板，外侧倚住墙或书柜， l
足用力向外侧推。 l
坚持3秒。
高阶动作：使用带子
l
将带子系于书桌， l
坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子套在受伤足外侧。 l
受伤足向外侧拉带子。 
胫内侧肌肌力训练 初阶动作：向内侧推 l
足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。 l
坚持3秒 
高阶动作：
用带子
l
将带子系于书桌。 l
坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线，将带子套在受伤足内侧。 l
向内侧拉带子 
3 胫前肌肌力训练：
初阶动作
向上推
l
将正常足足跟置于受伤足足背。 l
正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。 l
对抗3秒。 
LESLIE:这是一篇很好的康复训练教程。值得精华。大家可以参学，学以致用。
本帖最后由 Leslie 于 2010-10-19 10:45 编辑 | 
Ta的装备
发表于 2010-10-19 09:51:11
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