羽毛球训练心得分享

唯爱二姐夫～

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前言

打球六七年，练球五年，从小白走到今天，一路跌跌撞撞，得到很多前辈老师的指点，师从不少过业余高手、专退选手、现役运动员，很感谢教练们为我这个运动天赋并不突出，身体能力非常孱弱的人所做的努力，也希望我的经历能够给立志打好球、好好打球的业余球友一些经验教训，少走弯路、健康打球。

一、制定目标与规划周期、系统展开训练

羽毛球是典型复杂偏技巧性的运动，具备高速度、高强度、技术多样的特点，同时也强调能力与技术的结合
在想要展开训练之前一定要做好详细的规划，包含具体细致的训练目标、系统的的训练任务分配、完整的周期规划。

1.首先是训练的大纲，目标的制定是非常重要的环节，我究竟想要练什么，练成什么样，这是首先要理清的问题，是具体的手法技术训练（如高吊杀）、还是步法技术训练（如主被动的上网步法、后退步法）、又或者专项能力训练（如协调/敏捷性、下肢力量、上肢力量、核心力量）、还是说技战术训练（单双混项目侧重），只有目标明确，才能有目的的展开，方向明确，但细节可以在训练过程中调整。

2.规划训练周期，每个人有不同的业余或课余时间安排自己的训练，在周期上可根据自身实际情况安排，我个人训练习惯每个季度安排不同的侧重点（如夏季身体更活跃，训练要侧重技战术层面、冬季则适合加强力量训练以及基础体能训练），或者补齐自身短板，或者加强自己的长处，同时训练周期要符合自己当前的水平的实际进步需求。

3.系统安排训练内容，系统性强调在训练展开以后，除了根据训练过程中暴露的问题适当调整外，应尽量避免大纲或者单次训练课的重大变动，东练一遭西练一遭，这会极大的影响原定训练目标的达成。



接下来我会从不同角度阐述我对羽毛球训练的一些认识以及个人对想要自主展开训练的球友的一些建议

1.手法技术:先定后动、由易到难

所有事物的认识、技能的学习，都是由局部到整体，从简单到困难，循序渐进展开的，羽毛球的训练也逃不开这一规律
以高远球举例，从动作表象的拆解、深入到发力内核这一过程，一定是从先站定，完成脚上蹬、髋关节带动转体、躯干带动手臂实现导拍挥拍、最后才是鞭打or旋转击球发力、放松，并在此基础上再去学习原地击打高远球、后退击打高远球、后两点移动击打高远球、再到高远球与其他技术结合。固定站位大量机械重复动作的练习所带来的手法动作框架的规范、稳定，是你技术正常去运用并实现发力的的基石，切勿好高骛远。

2.步法技术:自然的就是最好的

人体的行走结构决定了我们的步法，向前走以两脚交替行走、跑动，最符合骨骼结构和运动姿态，而向后则不可避免的因为关节活动度的问题效率低下，为此前人们开创性的开发出了人侧向并步这一更大步距的步法来满足主动后退和侧身发力的需求。

常规的步法如:并步垫步、前后交叉步、蹬跨步、蹬转步、侧跳步……凡此种种，其本质不是为了做这个脚步而去做，而是为了让人体面对不同位置的球，在主被动的情况下都能实现更有效率的跑动到位和发力击球。

大家都知道，步法练习的侧重在于尽可能用少的脚步去跑动覆盖场地，通常情况下，从中点到任意角落最多两步，从一点跑至全场任意另一点，大体上需要三步。

而面对同样位置不同情况的球（球的弧度、速度、落点的不同，人主被动情况不同），也有不一样的脚步，举例说明，如正手底线的球，相对主动的有并两步转身打、垫一步侧跳不转身打打，以及比较少见的前交叉转身打，另外还有被动的后交叉不转身打，综合上述所说，步法强调的是灵活和灵活前提下的高效，来应对不同情况下对手不同的球路。

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唯爱二姐夫～

更新

网上的各种教程非常多，涉及很多不同的手法步法技术和不同项目的专项，我的分享不涉及具体的技术，而是侧重于如何合理安排一个训练周期或者单次训练课，通过什么方式去训练，如何科学定量，如何分配好在球场上的多球训练、技战术训练、专项训练，以及球场外的力量训练、田径场上的有氧训练等等。

一、多球训练

多球训练是场上训练最重要的环节，不论是初学者还是进阶的高水平训练，多球训练都是羽毛球训练不可缺失的一环，在条件允许的情况下，除了特定的技战术训练以外，原则上每次场上训练的多球时间应占比50%及以上。

1.手抛多球训练

绝大多数业余球友不具备稳定发多球的能力，手抛多球的喂球方式的门槛无疑降低了很多，手抛多球多球的运用环境还是比较广泛的，初学者的后场原地高球、简单的后退高球的练习、后场反手的练习，网前挑、放、搓、勾手法的练习，中场抽挡、接杀，下手球接杀吊的专项练习都用手抛多球的方式去实现。

2.发多球训练

在手抛多球的基础上，大量进阶训练需要发多球去加强多球训练的强度、控制整体的节奏、组合不同的球路，同事通过发球弧度的控制实现更贴近实战的目的。

个人经验，发多球首重稳定，尤其是原地或简单的移动击球过程中，相对稳定的发球节奏、发球弧线、速度，可以为主练提供贴近实战又在其舒适区间的训练体验，要点是发球拍面正、引拍动作小而稳定。

而在更为复杂的多点多球训练中，对发球者节奏的控制要求会更高，如后两点多球、杀吊上网多球、全场四方球等等训练项目中，要让受训的主练始终处于积极跑动击球的节奏当中，但又不能速度快到超出其能力范围。
今天还有事，暂时更到这，感谢各位，会慢更。
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空出来半小时，浅浅更新下单次课的训练计划应该怎么安排。
首先，我推荐大家单次训练保证2-3小时的时长，可以比较好的安排包含技战术、多球、专项等等内容。
以2小时举例，在开始前15分钟，受训队员应自主开展静态伸展（徒手操），确保关节活动自然、肌群得到初步激活，而后整队开始动态准备活动环节，可以按照今天的训练项目安排专项步法去动态热身（如并步/转髋并步跑、交叉步跑、前后转髋跑、并步侧跳跑、弓步压腿等等），以浑身关节活动充分、肌肉群伸展、呼吸心跳略高于日常活动频率、并伴随身体冒汗为准。
在训练正式开始后，还需要进行10分钟左右的有球准备环节，由近转远，互放互搓、挡网、平抽挡和上下手封网挡网、高球互拉、高吊上网依次展开，在这个过程中调动身体积极性。
针对具备一定水平的球友（初学者的安排后面再更新），训练的第一个项目应是技战术训练，比较常见的有二打一全场高球、一点/两点打四点控球、半场高吊上网、全场吊上网、杀吊上网、中后场四点处理、单打全场防守、双打半场防守等等项目，每人一组定时10-15分钟，以多拍为标准去展开训练，主练在陪练的配合下确保多拍稳定性并让脚步积极跟随调整，确保在整组时间内训练质量（多拍）
第二个训练内容是多球，通常一节训练课多球细分两到三个项目，每个项目大约4组球，每组球20-40个（根据水平和能力以及不同内容去调整），受训队友轮番上场，杀球、杀上网等项目适当减少为20-30，而强调跑动和极限、被动球处理的项目可以适当增加为40-60每组，根据受训者水平采用手抛或者发多球的方式。
第三个训练项目是步法（如跑动挥拍、摸边）、专项（如下肢灵活性），在多球训练完以后，趁热打铁，稍稍平复呼吸心跳，身体尚且有反应时训练为佳，步法+挥拍强调步法到位，摸边则通过计时敦促受训者快速跑动，专项应以10-15分钟一组为佳，目的是超限超量训练，达到刺激肌群增强能力和寻求超量恢复的目的。
而后是拉伸环节，同时也是队员或者教练和学员交流总结整节课内容，发现问题并提出改善思路的时间，总结每节课的问题，并在之后的训练中刻意针对练习。
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针对部分初学或者练习进度比较浅的球友，或者身体能力暂时无法接受大强度训练的女性球友，单次训练课的内容我的建议安排如下:
课前准备活动如上，动态活动可以简化为慢跑、并步跑、交叉步跑。训练正式开始后，以挥拍、挥拍步法（如底线挥拍上网挑球/放网）代替有球准备环节，技战术训练取消，基本训练内容为原地多球（如原地高球，手抛或发多球）和简单的移动多球（如后两点高球、高球上网挑/放网），同样尽可能完成每周40个的量，如果是移动则原则上不超过20个来回（根据身体能力调整），强调的是动作框架的正确、规范，击球时拍面和击球点的准确，移动时脚步到位、准备充分。
在主要多球训练结束后，根据训练中暴露的问题去练习下专项，给自己上上强度，业余初学者普遍存在的是协调性问题，专项内容应更强调协调敏捷，关于场上专项训练，后续我会更新。
同时在此为高远球训练特别加更，初学和球龄不长的球友，建议每次训练都安排高远球的内容，即使是具备相当水平得球友，也可以安排一些更高强度的高远球训练（倘若只有两个人，则进行后两点移动打一点高球或全场两点拉两点高球、倘若有三人，则安排两点打两点高远球，主练保持移动击球，此上项目时间不应低于10分钟每组）
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单次训练中高效率训练的核心要素是调整能力，
调整有几个层面的意义
一是，发现问题改善问题并最终解决问题，依旧以高远球来举例，比如我打这组高远球时发现最大的问题是，跑动不到位，那么下一组，我就需要针对性的调整脚步，达到修正步法到位的意图，再比如我这组球问题是击球点不稳定不准确，那么接下来的球，就要强调拍面和击球点的准确。
二是，适应自身身体状况的变化，通常在训练中人的体力精力是逐渐下滑的，越是到后面的练习，身体的负担越重，疲惫、注意力不集中、步法积极性下降都会集中呈现，并最终影响训练效果，在体力的不同阶段，都要争取积极调动自己，尤其是要让自己兴奋起来活跃起来，纵使很疲惫了也要确保训练质量，适应疲惫的状况，保持该有的技术水平。
三是，适应不同的发多球节奏或技战术训练中陪练的调整变化，因为训练的侧重不一样，通常发多球节奏是有变化的，受训队员要敏锐察觉这种变化并调整自身速度，跟随发球者的节奏确保多球训练质量，技战术训练时同理，紧紧跟随，调整自己，确保多拍连贯。
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不同阶段训练中场上技术（手法）+步法训练以及力量、体能训练的比重（仅供参考，根据自身实际身体状况合理安排），先说一个结论，对于绝大多数的业余爱好者来说，技术训练的比重都应该是最大，业余爱好者的技术手法或步法多少都是有缺陷和瑕疵的，永远存在改进空间。
初学者，场上训练百分百投入技术练习，尤其是手法技术练习过程中；唯有身体素质极差无法满足基本训练所需体适能的情况下考虑锻炼基础体能，强化心肺功能。
进阶者，在具备一定的多拍能力，基本满足全场跑动和技术基本运用能力后，场上技术训练比重比重约摸90%，留下训练末尾的时间进行专项训练以加强自身的协调敏捷性、下肢力量、核心力量等等，有助于提高动作和脚步的流畅协调。
业余高手，掌握所有手法步法技术，拥有一定的技战术和线路运用意识以后，场上技术训练比重约摸70%，且着重于走出舒适区，增加被动球和多拍等强化多拍能力和挣扎能力的训练，30%时间留给力量房、田径场，此时进阶需要更强的身体素质的支撑。

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唯爱二姐夫～

没想到有这么多朋友看，我会尽量在这段时间内保持稳定更新，包含课训练计划、周训练计划、大周期训练计划、年度训练计划的安排以及针对比赛进行的赛前准备计划、赛后总结恢复计划展开，还是一样，不涉及具体的技术，而是怎么去安排自己的训练，感谢大家
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因为在写这个帖子的时候思路还不够清晰，所
后续更新内容可能有些脱节，想到什么更什么，日后空闲下来再重新整理编辑一下，也希望更多受过专业训练、尤其是体教方向的朋友发言交流，能够让这个帖子的内容更加系统完整，给球友们提供理论思路，训练方向更清晰、内容更明确，进步的道路更坚实。
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楼主跟专业队不沾边的，也不是童子功，只是认识一些体工队的老师和朋友，楼主是上了大学才开始接触羽毛球和训练的，曾经也是一只小菜狗，现在就不一样，现在是大菜狗……
大家可以看看我主页更新的最近恢复训练拍摄的一些视频，其实我水平不高，业余里勉强能打的那种罢了，水平比我高技术比我好能力比我强训练经历比我丰富的人比比皆是，欢迎大家交流

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FPXGUYING

插眼，好帖啊

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动动洞洞

厉害了

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Aurora2022

火钳刘明

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咕咕咕～

好贴，赞一个

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鼍氼

这不给个好文

Dalmatia

好帖帮顶

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shyboy

感谢楼主分享自己的经验

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孙兴憨

感谢感谢

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蛇姐

感谢感谢

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羽毛球小迷妹

优秀啊

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摸鱼少年

插眼

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风样放步

蹲个后续

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lEEBY

学过运动训练学啊

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7！

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恕不外借球拍

好贴，必赞

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流妹老花瞧

这么认真的头一次看到 加油

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