我的网球肘康复经验

sportsfan77 · 发表于 2023-2-2 22:47:45

平时经常逛运动保健板块，从其他球友的复健经历中收益匪浅，把自己最近的网球肘康复经历分享希望对其他人有帮助.

背景: 打球10多年，一周三次，每次两小时. 今年8月份开始有网球肘, 没有停止打球，还是保持之前的打球频率，增加了肘部的拉伸和力量练习，严重时做小针刀，然后不那么痛时又去打。网球肘没有好转，严重时后场高远球都打不了. 这种情况持续了3个月。到11月份觉得这样不行，彻底停止打球，拉伸和力量练习每天坚持做，5周后高远球挥拍已经不会疼了。开始回归球场，再两周后恢复之前打球频率，已经没有网球肘症状，彻底康复.

经验分享:
1.确认网球肘后，要彻底休息。与其打打停停拖很长时间不好，不如彻底休息，专注拉伸和康复，早日康复.

2. 拉伸: 以右手网球肘为例，最有效的拉伸是，右手伸直，内旋至手心向上（有点像被人从后面带手铐的姿势）左手指和右手指交叉，左手拉着右手向上向身体内侧拉伸，这时候会感觉到强烈的拉伸感.

3.力量练习: 手腕屈伸，手臂内外旋，手指的握力器最好都练，每组20到30下，每个动作练三组。开始先小矿泉水瓶，大矿泉瓶，然后哑铃或是巧发力。提高伸腕肌群的耐受力. 力量练习时有一定的疼痛感是正常的。即使康复后，我拉伸和力量练习还是每天做.

最后谈下小针刀和赛乐棒：

-小针刀：有助于康复，但不是必须。
-赛乐棒：我买的两百多，前期有一定帮助，后面随着耐受力提高，做动作时已经没感觉之前效果那么好，可买可不买。核心原理还是做离心收缩，上面的力量练习可以起同样效果.

木头0769 · 发表于 2023-2-7 10:29:45

学习一下，最近有点网球肘的迹象了

地表最强男单 · 发表于 2023-2-12 23:10:43

好文赞赞赞
本帖最后由地表最强男单于 2023-2-17 23:23 编辑

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ljvans911 · 发表于 2023-4-28 08:47:05

我就是没事的时候自己按摩，效果也还好

青道捷邵 · 发表于 2023-10-27 14:10:17

动作有图片显示就好了

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不解释2019 · 发表于 2024-1-31 11:17:46

楼主您好，请教了，这个姿势是什么一个情况

2. 拉伸: 以右手网球肘为例，最有效的拉伸是，右手伸直，内旋至手心向上（有点像被人从后面带手铐的姿势）左手指和右手指交叉，左手拉着右手向上向身体内侧拉伸，这时候会感觉到强烈的拉伸感.

这时手向前还是向后，右手伸直，内旋至手心向上？我向前是，是外旋向上，右手向后，内旋向上，但左手就抓不到右手了。

谢谢！

sportsfan77 · 发表于 2024-2-4 15:19:08

不解释2019 发表于 2024-1-31 11:17
楼主您好，请教了，这个姿势是什么一个情况

2. 拉伸: 以右手网球肘为例，最有效的拉伸是，右手伸直，内 ...

右手在身前，内旋（逆时针旋转)至手心向上,左手指和右手指交叉，左手拉着右手向上向身体内侧拉伸。希望对你有帮助.

cccqqq · 发表于 2024-4-13 17:12:05

感谢分享！

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东诚西就 · 发表于 2024-5-6 08:38:02

不解释2019 发表于 2024-01-31 11:17
楼主您好，请教了，这个姿势是什么一个情况

2. 拉伸: 以右手网球肘为例，最有效的拉伸是，右手伸直，内旋至手心向上（有点像被人从后面带手铐的姿势）左手指和右手指交叉，左手拉着右手向上向身体内侧拉伸，这时候会感觉到强烈的拉伸感.

这时手向前还是向后，右手伸直，内旋至手心向上？我向前是，是外旋向上，右手向后，内旋向上，但左手就抓不到右手了。

谢谢！

应该是双手做托鼎动作，手心向上，再利用左手扳右手手指增加拉伸力度。。

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蓝色沉淀3 · 发表于 2024-6-23 08:09:44

楼主，第三点手臂和手指联系都是手握矿泉水吗

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等该等的人 · 发表于 2024-6-24 05:43:11

握力器磨手怎么办

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cltous_relife · 发表于 2024-12-26 18:35:31

huikj

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