给业余爱好者一些突破瓶颈建议

我就打一拍子 · 发表于 8 小时前

每次我的学员告诉我自己到了瓶颈期，不知道该如何训练，我都会说，“上力量吧”

给大家分享一下我们以前省队的训练表（省队每个阶段训练内容都不同，训练量也跟爱好者不同，仅作参考，量力而行）

在许多羽毛球动作中，身体在肉眼观察不到的地方调动着核心力量，比如扣杀、起跳、启动与二次启动等等。核心力量能够带来的直接感受是：对抗起来没那么累了，步伐更轻松更容易到位了，喘气不那么粗了。杀球抽球力量更大了。相当于是武林秘籍中的“易筋经”、“洗髓经”、“九阳神功”，用来增加内力的。

好处多多，那么如何训练呢？

桥姿势训练：运动员仰卧，双脚平放，双手自然放置于身体两侧，收缩腹部和臀部肌肉。将屁股抬离地面，保持桥姿势30-60秒。

目的：有利于急转急停，快速移动

侧躺飞鸟式训练：身体侧躺，下方手臂支撑身体，上方手臂伸直，收缩腹肌和屁股，将身体抬离地面，就像飞鸟一样的姿势。动作保持30-60秒。有条件的也可上下移动增加难度。

目的：训练腹外斜肌、臀中肌、竖脊肌。有利于侧向移动和侧身击球的稳定和爆发。

仰卧起坐、平板支撑伸直跳绳等等动作也都可以提高核心力量，大家量力而行。

训练方法千千万，建议下载一个健身软件都可以搞定。但是防止受伤要注意：

1、 每组训练的时长和强度，以身体轻微出汗或轻微发热为准，点到为止。所有力量训练都是反自然的，训练过程未必就能直接作用到相应的肌肉，也可能会被其他身体部位“代偿”，久而久之可能会出现“筋包”、“肌肉鼓包”等问题。请及时查B超

2、 业余爱好者可以有目的方向性选择力量运动，以达到提高某项技术的效果，可以更快看到效果。

3、 没有能够立竿见影的“特效药”，变强是要持之以恒来置换的，这是自然规律。

4、对业余爱好者来说，唯一高效的力量训练是——减肥。不开玩笑，减肥也是一种间接“提高”力量的方式。体重下降，身体负荷减少，腿部以及核心力量能够更容易支撑身体，也算是一种变相提升力量。但是变现提升力量还是不如提升绝对力量，控制体重毕竟还是无法让杀球威力更重。那么你还需要增加力量训练。另外，减肥也要管住自己的嘴，对于美食爱好者来说，是比训练更加痛苦的事情吧