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点 击 腿 腿 漫 话 羽 毛 球 关 注 我 们
7天的力量素质训练(在家就能完成)▼
作用▼ 稳定的核心力量,对提高杀球、高球、以及被动球有重大意义
屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线 手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面
常见错误▼
稳定的核心力量,对提高杀球、高球、以及被动球有重大意义
稳定的核心力量,对提高杀球、高球、以及被动球有重大意义
充分加强肱二头肌和肱三头肌力量,对提升爆发力有重要作用
要点▼ 绷紧肩部,手臂后侧发力做屈伸运动,背部沿长凳外侧上下移动
解决:改用掌根撑在凳子边沿,而不是用整个手掌,手臂伸直时肘关节不要超伸锁死
增加上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸大肌,对提升爆发力有重要作用
内容▼ 仰卧后撑20个*3组
身体与地面成斜角式,腰背挺直,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。 屈臂俯身至肘关节接近90度,然后伸臂起身还原
内容▼ 肩关节静力训练90秒*3组(图中是5kg铁饼)
双脚站立与肩同宽,大腿与小腿之间夹角不超过135° 常见错误▼ 错误:大腿与小腿之间夹角过小,后脚跟没有微微踮起 解决:大腿与小腿之间夹角不超过135°,脚跟微微踮起
增强小腿力量,提高羽毛球启动能力
内容▼ 提踵练*20个*3组(左、右脚轮换) 另一只脚用前脚掌发力向上踮脚, 脚后跟抬起的最高点要高, 脚后落下的时候也要发力
增强大腿内侧、臀部力量,提高羽毛球网前、接杀步法的蹬跨能力
内容▼ 箭步蹲练*20个*3组(左、右脚轮换)
重心位于两脚中间,跨出去后臀部向下压,膝盖不要超过脚尖; 双腿交替向前迈,保持每次步幅大小相同
增强臀部、大腿前侧力量,提高羽毛球二次启动的腿部挣扎能力
内容▼ 自重深蹲练*20个*3组
腰背挺直,脚与肩同款,膝盖与脚尖方向一致,双手前平举 下蹲动作自然流畅,臀部向后移动, 至最低点时大腿与地面接近平行,起身还原
膝关节伸直时超伸锁死,膝盖与脚尖不同方向,弯腰弓背
如果你觉得这个部分的内容对你来说太简单了,那可进阶到难度更高的健身房负重练*~
12-20次/组*3
仰卧起坐能够很好刺激到腰腹肌肉群的训练项目,但仰卧起坐容易伤腰,可改为卷腹(不起坐)。
▼背肌训练
12-20次/组*3
在羽毛球运动中有很多后退的动作,都要求很强的腰背力量。
12-15次/组,3-4组
曲臂是针对肱二头肌的训练,通过对肱二头肌和大臂的锻炼,使得击球更加具有稳定性和爆发力。
12-15次/组,3-4组
训练提示▼ 羽毛球运动员在球场上必须快速地完成前后左右的移动, 很大程度上是依赖于被动肌群,跨步则能够很好地锻炼到。
16-20次/组,3-4组
训练提示▼ 在羽毛球的所有步法中,除了跨步接球时的前脚后脚跟着地, 其余状态下脚踝都是不能落地的,必须随时保持提踝的状态来应对快速的启动。
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