沉肩：羽毛球的起点，“肩膀放松”的正确打开方式

mophets666 · 发表于 2020-11-29 16:54:25

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引子：上一篇文章借马掌门的名号，胡诌了一下自己对于羽毛球内功心法的七字总结：松活弹抖闪电鞭。发出去以后，他们都问我，发绳肾么事了，有些细节说的还是不够。那么今天，笔者结合自己的心得体会，着重聊一聊混元羽毛球功法中的"沉肩"。

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20210624更新：

按着我自己的理解断断续续练了一段时间，确实杀球有很大进步。双打发球线以内的球杀的都还可以(相对我自己而言)，有速度也比较重。
最近学了李宇轩的杀球，确认了我之前对肩膀和转腰发力的理解是正确的。以前我的动作有几个细节都没注意过(右腿、左手、腰和背)，看了他的教学，发现跟我的理解差不多是一样的，有一些我还是看了才发现自己之前都做错了；如果能早点看就能省去一年多自己瞎摸索的时间。以前的教练可能也跟我讲过，但是我当时无法理解，也没有注意。
可以简单地把沉肩理解成向内顶肩胛骨，后背收紧；
李宇轩的教学真的牛逼，很用心，很有用。值得花这个钱学一下，新手能少走很多弯路，老手也能有所提升。
2楼置顶了一位朋友的建议，应该“后收”肩胛骨而非沉肩。我后来自己做的过程确实是以后收为主，在将耸肩矫正后，就不会刻意地去想沉肩的事了（最多架拍阶段提醒自己不要耸肩，但是倒拍击球阶段并未刻意使肩胛骨下沉，因为那样确实会影响肩关节的活动度。）感谢这位朋友的指正。希望大家结合起来看待，找到自己最舒服的动作，避免受伤。

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沉肩：羽毛球的起点，“肩膀放松”的正确打开方式

(本文包含5部分内容，共3621字，全部阅读需约8分钟)

太长不看版本：

1.肩关节是上肢活动度最大、最为复杂的关节，其周围肌群和解剖学结构很复杂，极易受伤；

2.肩袖肌群为细小的、负责精细活动的肌肉，所能承受的力量十分有限，与背阔肌、菱形肌等无法相提并论；

3.耸肩时，肩袖肌群紧张，上肢发力过度依靠肩袖肌群，用大力则很可能损伤；同时，由于人体解剖学限制，耸肩时会导致肩峰撞击等问题，引起肱二头肌肌腱长头损伤。

4.通过沉肩，能够稳固肩关节，把肩关节放在适合发力的准备位置，将上肢发力的动力源转移到后背强大的肌群，即使用大力也不易受伤，并能避免肩峰撞击。（只在架拍时刻意沉肩，击球过程中不去想肩膀，不认为控制它发力，仅控制核心发力而让肩膀自己发挥其作用）。

5.肩袖肌群的康复训练可通过内旋力量加强、YTWL训练等增强其稳定性，通过强健背肌稳固肩胛骨，纠正圆肩，使肩关节保持合理的解剖学位置。

正文开始

1.准备开始"沉肩"-我来打个连五鞭

很多同学在刚刚开始学球的时候，教练就会一直说，肩膀放松，肩膀放松，但是有些悟性比较差的同学(比如说我)可能学了几年也不知道这个"放松"到底是怎么个放松法。其实肩膀放松，指的就是"沉肩"，其目的，是克服耸肩，锁死肩胛骨，让肩关节处于人体能够正确发力的解剖学位置，避免肩峰撞击及肩袖损伤的发生。下面从为什么要沉肩(Why)，什么是沉肩(What) ，如何沉肩(How)等角度一一来解释这几个名词。

2.肩关节的解剖学-三维立体混元劲

首先得说一说肩关节。肩关节是上肢活动度最大也是组成最为复杂的关节（感谢球友 @商的商指正，人体最复杂的关节是膝关节），能够进行三个维度的活动：前伸，外展和内外旋。我们知道，活动度和稳定性是此消彼长的，活动度越大，稳定性越差，因此换句话说，肩关节是人体最容易失稳受伤的关节。从解剖学的角度来看这个问题，肩关节并不是一个直径5厘米的球放在一个直径5.1厘米的碗中，而应该是直径5厘米的球放在了直径大概8厘米的大碗中(比喻)，周围靠肩袖肌群、韧带和滑囊包裹起来并提供支撑。想象一下，这么大的碗和这么小的球，球在里面晃动的空间很大-这也就是为什么肩关节活动度很大，但如果球偏离了中间的平衡位置(人体工学合理位置)，就有可能导致受伤。

3.肩关节受伤的原因-大意了，没有闪

不说太复杂的解剖学原理和名词了，只说两点：（除去由于日积月累的磨损等导致的慢性损伤，只说“杀球杀的我肩膀好痛”这种由于发力不科学导致的损伤）：

a.肱二头肌肌腱有两个头，长的那个头绕过肱骨附着在肩膀上。如果肩膀处在<不合理>的位置时想要做手举过头顶的动作，这个肌腱就会跟肱骨的骨头（肩峰）摩擦，造成肌腱的损伤，严重时甚至会造成肌腱断裂。(slap损伤)

b.肩袖肌群(即肩膀周围这一圈肌肉)都是细小的、控制精细活动的肌肉，力量并不强。如果硬是要用大力(比如强行用肩膀发力杀球)，就很容易造成肩袖肌群的拉伤，表现为疼痛、活动受限、筋膜水肿黏连，甚至肌肉断裂也是有可能的。

请大家看下面这个图。我们都知道，正确的羽毛球高球其力量来源是臀腿，靠腰腹和后背（也就是常说的核心肌群）上传至肩膀、大臂、小臂、手指。如果说“力量”这个词不好量化，我们可以用功率来形容，单位时间内肌肉收缩地越快、肌肉产生的力量越大，那么自然功率就越大。换句话说，我们想要有高质量的击球，就需要传递到球拍的功率最大，那就需要在这个环节上所有用到的肌肉都用自己最大的功率来传递，可问题就在这，如果是用耸肩发力，肩袖肌群本身的功率太小了，就像是一串水管，其最大流量（单位时间内通过的水流的体积）必然是由最细的那根水管所决定的。下面这个图就能很明确地表示出来：（实在是不才，用PPT随便简陋地画了一个，凑合看看吧）

如果是耸肩发力，前面蹬地转体核心收紧做得再到位，传递到后面的功率也会因为肩膀本身历练的限制而骤减，最终导致输出的功率少得可怜（也就是前面做了一堆准备，实际击球还是只靠肱三头肌收缩提供给小臂的挥速和手指握紧球拍的屈指发力）；而如果把肩膀固定好，让肩袖肌群只去起到维持稳定的作用而不是主导发力，则可以顺畅地用到后背的力量（对比一下背阔肌和肩袖肌群的维度就了然了，这个力量根本不在同一个level），把前面蹬地转体核心收紧背部下拉统统传递到球拍上。另外，在健身房练*直臂下拉（专门练背部肌群的一个动作）时，我突然觉得这个动作跟杀球好像：所以职业运动员为什么一定要把后背练的那么强，是有道理的。请注意看，我们把大臂拉下来应该靠背阔肌的力量（背阔肌一端直接连在肱骨也就是上臂的骨头上），而不是靠肩膀的力量。我们的生理结构就是要让我们这样发力的，强行改变，就会带来病痛。

这里引用一位球友 @y3k 的评论帮忙说明一下，肩关节解剖、耸肩和击球点的关系，感谢。

   曾经也想过做一个关于肩痛的内容，开始是设想用那个解剖专业的人体肌肉骨骼透视软件做羽毛球动作模拟，以这个方式来诠释为什么会诱发肩峰撞击和如何避免，后来软件找到了，又觉得好麻烦就不想做了，毕竟自己又不是医学或者运动损伤、物理治疗专业，也就有兴趣而已。那么既然你发了我也聊聊。
   其实即使有些球友肩袖肌群够好，还是会有肩峰撞击或者肩痛。楼主文中也说了，肩伤主因就是肱骨头离开了关节盂，也就是耸肩。肱骨头离开了关节盂，肩袖肌群的力量就会无法保持肱骨头稳定，而如果这时候是上手球，肩（肱骨头）还在往上蹭，肩袖拉不住肱骨头了，把冈上肌肌腱按在肩峰上摩擦，就有可能出现冈上肌肌腱损伤，也就是肱骨头上面那条，这时候就会出现运动代偿，肌肉不够肌腱来凑。
   大家都知道耸肩不好，但打球就是会不自觉耸肩，为啥呢？原因很简单，就是老想抢点，总想要抢高点击球，总想要拿最高击球点，或者已经*惯了以这个方式来拿点击球。这也是为什么基本都是杀球杀得肩疼，就因为杀球是最渴望抢高点往下杀的啊。有时候被压后场而步法不到位，强行抢点发力也是同理。这一点很简单，但也是最最重要的，只要放开这份执着，大部分人都马上根治耸肩问题。抢高点击球这一点成了部分球友过分的追求，实际上抢点是用身法和步法而不是手法，用手法抢点必伤，例如身法步法不到位又老想点杀所以压腕的。
   那么还有一部分球友不是老想着抢高点却又耸肩的，其实就是身体太紧张，这个要自己找办法学*和感受肩部放松，并应用到打球上。
   最后到了改善后的实战，肩的稳定又分了主动固定和被动固定。主动固定就是有意、刻意地加力将肩沉住、压住，而被动固定是将稳定肩部的工作交给肩袖肌群，就不管了，不去想这一块了。在羽毛球发力里，肩作为其中一个主要力传导环节，被动固定的模式是更符合发力放松原则的，但如果曾经肩痛的话，用主动固定的方式来过渡和*惯打球时沉肩也是不错的方式，因为击球点和动作*惯都与耸肩有所区别，待一定程度*惯后，再转到被动固定的模式来。这时如果顺利的话，即使打球时肩胛骨动了也没事，因为肱骨头再也不会离开关节盂了，他们从此过上了幸福美满的生活。当然这期间要坚持肩袖肌群的锻炼！
   最后的最后，健身真的是个好东西。无论球打得怎样，身必须健。

的确，我们都知道要抢高点，但这是通过预判、快速的侧身后撤或蹬跳等方式（即“走位”）来做到的，而并非强行耸肩去追求那几厘米的“高点”。另外，杀球时击球点一定是在身前的，我后面再加图说明一下。如果没拿到高点，那就低点击球或者过渡再不行就打被动球呗，咱又不是林丹李宗伟，没有踩弹簧，一场比赛60%以上的被动球都是很正常的。只要保证正确的肩部状态和发力，出球有质量有速度，那对于业余球友就已经是很可以了（有质量有速度的被动过渡对方也会很难受，因为没有太好的进攻机会，就只能又进入相持阶段）。

这里这位球友说到主动固定和被动固定，这个提法很好。我顺便也详细说一下我自己对杀球的理解：不是在杀球的全过程都去想着沉肩、锁定肩胛骨，而只是在架拍时有这样的想法，让肩关节先“就位”--即“主动固定”，然后击球的全过程只想着收紧核心发力（身体重心的向前运动）和转髋，不去想任何和肩膀、大臂、小臂、内旋、手指等等有关的东西（前提是高远球挥拍已经比较熟练了，手臂手指都形成了肌肉记忆），不去想下压这些东西，只用把挥拍动作做完整（要收拍直至左胳肢窝下方），全过程让肩膀自己去发挥它的作用--即“被动固定”。这样就是我理解的“肩部放松”——不去人为控制它发力，而是先通过沉肩把它摆在一个适合发力的合理位置，然后通过完整的杀球动作让它自己把力量传递出去。

4.如何锁死肩胛骨-该松的松，该紧的紧

人体是个很精妙而复杂的大机器。对于有过一定健身经验的朋友来说，这可能是最最基本的入门级知识了：把肩胛骨向内、向下收紧，并努力向后翻转（就仿佛用两块肩胛骨去夹紧一根笔的感觉），这样肩膀自然就会沉下去了。不熟悉的朋友可以试试这样：

1.努力耸肩
2.使劲把肩膀向后张开到极限
3.把肩膀（肩胛骨）向下压到极限，同时挺胸
这时候就能感觉后背几块肌肉用力紧绷的感觉（肩胛骨内侧的菱形肌和肩胛骨外侧的背阔肌比较明显）。
这种感觉，就是“沉肩”的感觉了。

这时你再去用力，就能明显感觉用到了后背的力量，仿佛打通了后背到手臂的经脉。多说一句，公主抱的核心秘诀在于把被抱的公主（或者王子）尽可能地贴近自己的身体，保持肩胛骨锁定的状态，并挺直上半身，这样用的就是后背的力量而不是肱二头肌的力量，就能持久而稳定地抱住对方自己也不会觉得胳膊要断了。话说回来，在肩胛骨锁定的前提下去做运动，就能最大限度避免伤到肩膀。包括下手球也是一样的，保持肩膀锁定，用小臂去发力，第一肩不会累，第二不容易伤到肩膀（反手挑球如果耸肩的话也会导致肩膀疼痛）。

同样地，如果是架拍时，也要先沉肩，再把胳膊抬起来，大概的感觉就是肩膀没动而仿佛有只手把你的胳膊肘托起来。可以对比下耸肩架拍和沉肩架拍的区别（注意，沉肩架拍时，胳膊肘是会比肩膀高一点的，也不会感到肩部不适；而耸肩时如果把胳膊肘举到比肩膀高，很可能会肩膀有刺痛，这就是肩峰撞击了。）另外，由于人体生理结构的限制（不跟从小练开肩的职业选手比），咱们架拍时把胳膊稍稍往里收15°-20°会对肩膀更友好，更利于肩膀放松和用上背部力量。

（这个图片需要注意，由于要自己拍照，正确架拍时应该是面向球网方向的，所以脸应该朝向左方；刚才也有一位球友 @我爱二姐夫 不吝指出了许多职业运动员和教练架拍时肘是低于肩膀的，这里需要说明一下，我自己之前架拍也学的是肘低于肩膀的，最近才开始在一位教练的建议下改成肘高于肩膀；我自己感觉是，肘低于肩膀的话总会有点不自觉地耸肩，而肘比肩膀高一点点的话，在抬肘的过程中会把肩膀压下去，否则就会不舒服
，我图片中的那个大臂的高度可能有些过分抬高了，出镜紧张23333。总之关注的重点是肩关节的姿态而非大臂的高度，大臂的高度让自己觉得舒服就好，也绝对不是说我这样架拍就是最好、最对的姿势，一定是自己觉得舒服、发力顺畅才是最适合自己的。特此向这位球友 @我爱二姐夫 的严谨认真表示感谢。）

5.肩关节受伤的康复训练方法-健身房练死劲没有用……吗？

这里其实太多人有讲过了，网上一搜一大把，我就分享几个经验证有效的方法吧：（注意，以下每个训练都要保证沉肩，不要追求重量或者数量，而是要把动作做到位，体会对应肌群的酸胀感，做完之后计得拉伸。）

a.YTWL方法

最最经典也是最最有效的方法，我两年前肩膀受伤时每次打球前要花十分钟把这组训练做完，就能让肩膀不痛。后来感觉应该是肩袖肌群得到了激活，增强了肩膀的稳定性。

b.内旋阻抗训练

这是北医三院的大夫教给我的，拿个弹力带，胳肢窝底下夹个毛巾，然后做内、外旋的阻抗训练。

c.背部力量加强

加强菱形肌、背阔肌等肌群的力量，改善*惯性耸肩圆肩，挺直后背，不仅仅是羽毛球，对于自己体态的改变和气质的提升也是很有帮助的！

后记：我为什么要写这篇东西

作为一个羽毛球爱好者，肩膀或者说肩关节是你完成所有动作必须要用到的部位。从18年春天开始，我突然喜欢上了羽毛球，当时舍不得花钱请教练，就自己对着视频里练*，也没有人来纠正我的动作，真的是走了太多太多的弯路，最大的一个弯路就是把自己的肩关节弄伤了，最疼的时候我的右手完全抬不起来，甚至喝水穿衣服这种简单的动作都做不了。当时去北医三院的运动医学检查，还专门挂了一个知名专家的号，检查结果是slap损伤，肩袖损伤。专家告诉我少做胳膊过头顶的动作，多做内旋肌肉力量的练*，但是并没有告诉我发力时不要耸肩，如何锁死肩胛骨，我想这也是医生的局限性吧。

后来从18年十一前后，我开始请教练进行系统训练，到现在也两年多的时间了。肩膀也一直断断续续的在疼，疼的厉害的时候就抹点扶他林，贴点膏药歇几天，好了继续去打球，也一直在用上文中说的各种康复训练进行肩袖肌群的加强，但是怎怎么说呢，只能说是杯水车薪，打球的时候还是疼。在英国的时候学校有很便宜的健身房，我基本上每天都会去，每周有两次练*肩部的力量，然后发现即便是肩部的力量增强了，如果做了一个不规范发力的动作，肩膀还是会很痛，这个时候我就开始认真的思考人体工学这个概念，开始去查阅各种肩关节相关的资料，也看了很多健身达人的教学视频，方才知道任何用到肩关节的健身训练的前提都是要锁死肩胛骨，这样才能避免受伤。直到最近认真观摩马掌门的视频(划掉，和小伙伴重新练杀球)，我突然领悟到，原来杀球时候所谓的“肩膀放松”和我在健身房练肩推练握推的时候教练说的“锁死肩胛骨”，其实是同一件事。不管是你在做下手的挑球，还是抽档接杀，还是上手的高吊杀，只要肩膀沉下去或者说肩胛骨锁死了，那肩就不会有任何的疼痛(劳损除外)，也能够很自然的借到身体的力量。很多教练不会注意到这一点，因为他们从小训练早已形成了正确的肌肉记忆，忽视了我们这些成年后才学球的人很容易耸肩发力（长期保持圆肩、耸肩的体态，背部力量差），或是有些教练可能也不太清楚其中的解剖学原理，无法给学员解释清楚，只能说你把肩膀压下去，放松。所以我特别希望每一个刚开始学球的新手或者水平不错，但是被肩伤困扰的朋友，或者是还没有领悟到如何真正“放松”肩膀的朋友，能够通过这篇文章了解到我们人体的解剖学原理，从而掌握稳固肩关节的方法，告别伤病，潇洒羽球。这篇文章中难免会有错误或疏漏之处，里面也只是我个人的一点经验和总结，并非专业意见，也欢迎大家来一起讨论，帮助我改错、提升、进步；如果是长期的肩部不适还是要去看医生的。谢谢大家。

另外，杀球是一件十分复杂的事情，有太多需要注意的细节，如果是仅凭别人说的其中几个要点就想完全掌握几乎等于是盲人摸象，一定会漏掉一些东西。想要练好，没啥别的方法，挥拍找发力感觉、定点找球感、多球找脚下感觉和击球点以及适应球速，缺一不可。我自己说了一大堆，杀球也还是很菜，只能说找到了大方向，再通过自己的努力慢慢进步吧。

特别感谢潇哥给我的杀球指导和陪练，就是他跟我说的肩膀、肘、打开角度等这些细节让我体会到了沉肩和杀球发力之间的关系。以及某位不想被提到姓名的专业教练的指导，感谢！以及感谢英国时教我健身和带我练球的高大哥。

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