羽毛球能不能减肥？能

我就打一拍子 · 发表于 2022-6-23 11:46:34

暑期班马上就要开始了，很多家长为了培养兴趣和锻炼身体的目的把孩子送来。也有的家长要求很特殊：减肥。“教练，我家小孩超重了，希望他多锻炼多动动”，并表示很担心，“羽毛球真的能减肥嘛？”我的答案是“能，绝对能”。

为什么羽毛球是好的减肥运动？
减肥最佳的运动强度是多少？这是可以量化的。《高级运动营养学》中说，人体最大摄氧量的60%-65%，脂肪氧化效率是最高的。最大摄氧量我们不好监测，但是可以换算成心率。摄氧量的65%≈60%的储备心率。储备心率=220-年龄-静息心率；然后储备心率*60%+静息心率，这就是你的最佳运动心率了。大家可以自行测算一下自己的最佳训率，带个运动手环（现在手环很多，个人实测华为手表和Apple watch效果最准确，小米手环有延迟情况，也可以参考使用）。羽球运动间歇及时查看自己的心率状态判断运动效果。

羽毛球运动常规情况可以达到储备心率45%-65%之间，也就是有氧耐力训练状态，这个状态大部分调动氧化能系统进行供能，以大幅度消耗糖、脂肪和蛋白质为主；羽球高强度对抗状态下甚至可以达到储备心率的84%-88%，达到乳酸阈值，也就是无氧运动状态，这个状态下可以调动酵解能系统供能，主要消耗肌糖原和肝糖原，这个状态身体会感觉酸痛，甚至岔气，属于不可持续状态。而比分间歇刚好给到一个休息缓冲。然后下一个比分回合继续重复氧化能系统与酵解能系统或者磷酸原系统，这种有氧搭配无氧，低强度穿插高强度的运动状态正是羽毛球运动的优势之处：可以让酵解能系统和氧化能系统交替占据主导地位，不但能提高能量消耗的效率，还有助于保存肌肉。瘦的更快，形体更好。

有一个误区就是：有些球友打了一段时间肌肉训练后发现体重不降反升了，我自己也出现过这种情况。这是因为肌肉储备糖原的能力提高了，糖原又会锁住3倍的水分，这是好事，相当于用于高强度和极高强度的训练的功能多了，接着练，增加的并不是脂肪。你懂我的意思吧~~

神经募集肌肉遵循大小原则，小规模训练，神经只需要募集小部分肌纤维，就够用了，用进废退，用不到的肌肉在减脂中就容易流失。但是在磷酸原供能的极高强度下，可以让神经募集到最多的肌纤维。更多的肌纤维被使用，就有利于减脂过程中最大化保存肌肉。所以除了正常打球之外，我还推荐大家可以“上点力量”，带个小哑铃，很小的那种就好。不仅有利于提高手腕小臂的力量，也有利于减脂塑形。

综上，我认为羽毛球运动是最好的减肥运动。这可不是我一个人讲，权威杂志《柳叶刀》就曾发表过：持拍类运动，当然也包括羽毛球网球和乒乓球，是最有利于健康的运动。研究发现挥拍类的运动可以保证我们身体的健康。特别是能够预防一些心脑血管疾病。因为，在我们做挥拍运动的时候，可以有效地锻炼到我们的上肢力量，同时，挥拍类运动还需要全身的配合运动。除此之外，羽毛球对于健康减肥也是大有裨益的。

当教练说热身时，他在说什么？

以前我们讨论热身，教练大多都是说：要热身啊小朋友，不然会拉伤的。那么今天关于减肥这个话题我还是要强调要热身，尤其是对于习惯高强度对抗以及参加羽毛球比赛中球友，一定要热身！要热身！要热身！要热身！！！！！！！多强调几遍希望大家重视。

除了防止运动损伤外，热身还能帮助你推迟身体酸疼的“临界点”出现。有些时候，你打球上场10min就不行了，身体酸痛，甚至还有岔气的情况出现。为什么会这样？因为运动一开始，身体供能以糖为主脂肪为辅，只要糖供能为主的情况，就会产生大量乳酸和代谢物，身体扛不住就会酸疼难受，甚至岔气。想要推迟“临界点”的出现就要从松至紧进行热身。我个人切身的经历：还专业队时，跟队友出去比赛。他因为迟到没能跟队到训练馆热身，上场比赛一会，对抗强度较大，2个回合下来就出现岔气的情况。最后虽然强顶着，但还是输掉了比赛。多么痛的领悟，希望大家引以为戒吧！

热身的原理要考虑身体供能的原理，减少糖供能。糖供能主要是：1、先行供能：任何运动糖一开始都会顶上；2、强上弱下；强度运动糖会持续供能，弱运动糖供能会走低转而由脂肪供能为主。所以热身的原则就是：强度一定不能高，拉拉高远不能一直拉，高远吊球小球抽挡大家根据自己情况合理安排，因人而异吧。有些球友，热身时死命拉高远球，拉的自己气喘吁吁，上气不接下气的，这就是热身过量，慎重！

关于拉伸

关于拉伸这件事，我就没见过有业余选手能老老实实做好的。但是你知道么，在专业队，热身和赛后拉伸的时间甚至比我们打球的时间还长。拉伸手臂、背部、腿部、腰部肌肉都是必须的。诚然这是为了减少运动伤害，延长运动生命。对于想要认真减肥的球友来说，更是必要的。毕竟谁也不想体重下来了，小腿粗吧。仔细观察一下的话，大家会发现业余选手小腿粗的情况比专业选手大很多，除了遗传基因外，运动后拉伸也是非常关键的。

关于一些其它困惑

接上一个话题，为什么有些专业运动员小腿很粗，有些则很瘦？同样是专业运动员，相信他们都是有好好听教练话做拉伸的。那为什么还会出现这样的情况呢？我的分析是：这跟个人打法和选手项目有很大关系。整体而言，单打选手小腿粗的比例低于双打，技巧型的选手小腿比力量型选手腿细。这里别举反例，没意义，我说的是大部分情况，不考虑个例或者基因等要素。如果非要抬杠，那就是你说的对！

图片角度找不到特别合适，大家看视频判断吧

以戴资颖跟东野有纱为例。两个人一个是技巧型单打选手，一个是爆发型双打选手。单打讲究线路调动和连贯，更像是长跑耐力；双打讲究速度和爆发，是短跑爆发。两种类型的运动形式对身体的刺激是不同的。我们在打球跑动时对抗的是重力，既需要蹬地的一个向心收缩，又需要落地的离心收缩，耐力型和技巧型选手启动步比例更少，肌肉刺激更少；而双打或爆发型选手为了追求速度、力量，一是启动更多，二是肌肉刺激更频繁，肌肉变得更加的粗壮有力。这也是东野腿部围度比戴资颖的腿粗壮的原因之一。除此之外，还有饮食和基因的关系。想要腿型好，我们能做的就是：拉伸拉伸拉伸！提高技战术以及更合理的去跑步法。

关于为什么羽毛球运动里有那么多“重量级”选手

不对啊教练，你说羽毛球能减肥，那为什么球馆里那么多“PangZi”呢？我觉得没有胖选手，只有潜力无限的“重量级”选手。如果他们一直都是“重量级”，那么就不是羽毛球运动的问题，他们无论去练任何运动都是一样的。控制个人碳水摄入及提高运动量的毅力耐心才是他们必须的。

（不好举例，只能放个动画人物，请勿对号入座）

这里插一句，对于平时运动量没那么足，腿部肌肉一般的“重量级”选手，建议就把羽毛球当成有氧运动就好，不用强迫自己去跑动过多。我们知道跑动时地面对我们身体的反作用力是我们自身重力的4倍以上，那么如果选手腿部肌肉不够强的话，膝盖脚踝的压力会很大。除此之外，专业的稳定类鞋款（个人建议速度鞋就别穿了）、合适的场地也是这些选手必须要重视的，不是开玩笑的。

本帖最后由我就打一拍子于 2022-6-23 11:58 编辑