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杨晨大神羽毛球装X指南特辑(下)王晓理教你几个重要的羽毛球力量训练,球友必看!

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 楼主| 发表于 2017-9-15 19:43:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 杨晨大神 于 2017-9-15 19:45 编辑

打球不问出处,装X不论岁数,我是你的教练,杨晨大神!

                                                         今天是我大姐王晓理特辑的最后一期

                                                       教大家练一些羽毛球必须练的羽毛球力量

适当的练习会让你打球更稳定,不容易受伤
这也是提高羽毛球技的必备的技能
请大家仔细观看,并记住!



第一个全身的训练——平板支撑。
屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面。平板支撑就是让你的后背整个保持是平的,像一个平板一样,收腹,屁股夹紧,腹部顶起来。一般练1分钟,如果能力比较强还可以延长时间。练的时间没有特别严格的限制。
IMG_6638.JPG
第二个 三点平板支撑
如果有一定基础的话可以推荐练习三点撑。
三点撑就是保持手脚有三点支撑着地,一个手(脚)离地。
身体尽量地平,不要倾斜,抬脚的时候也要求屁股夹紧,腰不能塌
IMG_6639.JPG
第三个 侧撑举
侧撑,差不多1分钟左右,然后换另一面,如果想加难度的话可以把脚抬起来。
IMG_6640.JPG IMG_6641.JPG
第四个上提胯下腹练习
需要另一个人配合,另一人站立。练习者下半身要压在地板上,双手抱住配合的人双脚,根据左中右三个方向 抬脚至垂直于地面然后收回,双脚不着地。反复练习,一般20个为一组,这个动作主要锻炼下腹和大腿的肌肉
IMG_6642.JPG
然后就是哑铃辅助练习。
肩部力量练习。
很多业余的球手不太注意上身的力量,特别是有一定球龄的人会有一些伤病。现在我们来学一些舒缓伤情或者防止受伤的一些动作,主要是肩膀,因为打羽毛球的时候肩膀相当于杠杆,而且一般业余选手打球都是不转身的,都是用手在打。
可以拿两个小哑铃,女生可以用装满水的矿泉水瓶代替。先手握哑铃手臂向前举至水平,然后缓缓向上 再分开至手臂的左右两侧,最后再收回至水平状态。然后再倒着将动作做一遍,不停地反复练习。一开始哑铃不必追求太重,动作最好能做到位,手臂要伸直。
IMG_6643.JPG
手握哑铃从手臂两侧举至与肩平行状态,再回到起始状态,反复练几次后改变角度练习。练的时候下半身不要动,主要是靠手跟肩部的力量。不要抬肩,不要借力,脚要踩死。差不多每个方向做10个。
飞鸟背部肌肉练习
双手握哑铃,外展手臂至与身体呈W字型,双肩放松,夹紧双肘,感受中背部肌肉发力,背部中间被挤压。挺直背部,头部与脊柱处在一条直线上。外展时呼气,还原时呼气。这些练习都可以在打羽毛球之前和之后练习。
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手腕力量练习
手握住哑铃摆动,根据自己的情况可以练前、侧、后三个方向的力量。
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下肢力量练习
前踢动作
需要健身器材来配合,主要练习大腿根部的肌肉。利用脚踝处抬起器材,然后缓缓放下,不要快速放下,这样容易受伤练完之后要拉伸。
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如果没有这种器材的朋友可以练习保加利亚深蹲。后脚搭在30-40厘米高的椅子或沙发上,尽可能放松,背部挺直,向前微微俯身,脚后跟发力蹲起,如果站不稳,可以搀扶着桌子进行。下蹲吸气,蹲起呼气。站起时,大腿前侧和臀部有收缩发力感,臀部更加明显。支撑的膝盖不要超过脚尖,一边做10个。

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发表于 2017-9-15 20:22:27 | 显示全部楼层
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沙发。大家练好力量别忘来投个票啊~ 挺好奇在论坛里的球友们年龄多大 大胆投票吧! http://bbs.badmintoncn.com/forum.php?mod=viewthread&tid=796386
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发表于 2017-9-15 20:25:23 | 显示全部楼层
平板要不能塌非常重要   原来在微信群还跟别人争过   平板和腹肌轮 塌腰高强度做几天就知道啦  
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发表于 2017-9-15 20:29:39 | 显示全部楼层
文章没仔细看  这个图没看懂   练背不是这个动作  说是练斜方肌感觉不太适合   三角肌后竖用面拉的方法感觉最好  
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发表于 2017-9-15 20:42:27 | 显示全部楼层
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前排留名
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发表于 2017-9-15 21:25:12 | 显示全部楼层
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发表于 2017-9-15 21:40:06 | 显示全部楼层
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帮顶一下
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发表于 2017-9-15 22:12:53 | 显示全部楼层
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收藏了,这个可以作为我们业务爱好者力量练习的经典教材了,以后就照着这个练了
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发表于 2017-9-15 22:13:41 | 显示全部楼层
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这个可以作为一个教学片了
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发表于 2017-9-15 22:54:23 | 显示全部楼层
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谢谢大神,按这个练习,尤其手腕和背部
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发表于 2017-9-16 00:26:43 | 显示全部楼层
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视频一虽然没有丹哥,但是基本上除了丹哥都到齐了,众星捧月,不横扫一些小酒窝小网红?
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发表于 2017-9-16 01:31:23 | 显示全部楼层
前排支持学习!!!
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 楼主| 发表于 2017-9-16 04:10:01 | 显示全部楼层
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小龙人 发表于 2017-9-16 00:26
视频一虽然没有丹哥,但是基本上除了丹哥都到齐了,众星捧月,不横扫一些小酒窝小网红?

低调一点 人家是前辈
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 楼主| 发表于 2017-9-16 04:10:22 | 显示全部楼层
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hngyq 发表于 2017-9-15 22:13
这个可以作为一个教学片了

搜索 杨晨大神 还有很多教学
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发表于 2017-9-16 05:31:12 | 显示全部楼层
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发表于 2017-9-16 07:15:00 | 显示全部楼层
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我不会告诉你们我腰椎间盘突出三年半做平板支撑半年差不多好了
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发表于 2017-9-16 07:30:08 | 显示全部楼层
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xiaobao36239 发表于 2017-9-16 07:15
我不会告诉你们我腰椎间盘突出三年半做平板支撑半年差不多好了

哇,这都可以
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发表于 2017-9-16 08:33:48 | 显示全部楼层
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前排学习
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发表于 2017-9-16 08:37:04 | 显示全部楼层
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学习了收藏顶帖
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发表于 2017-9-16 08:40:56 | 显示全部楼层
碉堡了
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