【杜杜教练】增加力量塑形身材，家庭羽毛球力量训练之如何使用弹力环

杜杜教练 · 发表于 2017-7-2 15:48:49

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大家好，这是新的一期家庭力量训练。

今天由小谢教练和小郁为大家介绍一个训练用的新道具 —— 弹力环。我们设计的弹力环这些动作主要针对胯骨肌群（包括臀大肌、髂腰肌）可以提升屁股上的赘肉，有些人认为自己球场上跑动慢，并不是光是腿上没力，其实和胯骨肌群有很大联系。好话不多说，我们就开始练*吧~

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先介绍一下弹力环是通过阻力训练提高肌肉的质量和关节的灵活性，但是弹力环也是有不同的厚度，它的厚度越厚受到的阻力也就越大，因为有不一样的阻力，所以训练的时候也要通过循序渐进的方式。

本次力量训练呢，分为动态和静态的两组训练方式，大家先了解下静态的

先展示一下弹力环的穿戴，先通过右脚套进去，在左脚套进去，弹力环的位置放在脚踝

开始第一个动作【向外展】我们先从右腿开始摆动的这只腿在30°-40°左右这样可以练平衡性

注意 : 膝盖需要绷直，不能弯曲脚不能落地。

开始第二个动作，第二个动作是【向前踢】同样也是30°-40° 脚尖要勾起来，这个主要是跨步关节的肌肉练*。

这时开始第三个动作，第三个动作是【向后踢】原理和【向前踢】是一样的。

每个动作建议做 10-12/组，做3-5组也可以根据自己的强度制定计划。

还有一个训练方式是穿戴2个弹力环，我们把磅数轻的绑在脚踝，磅数高的那个绑在膝盖上方

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绑好了之后大家可以双脚与肩同齐，然后慢慢的下蹲，下蹲到一定程度膝盖向外展，然后回，回来之后膝盖依然是与肩同齐,这个动作做10次到12次，做3至5组我们可以快展慢收，收的时候也是要发力的，要保持膝盖和肩平齐