深海大章鱼：双脚跳杀的专项训练案例（最干7500字:精选爆发力核心力量等细节）

深海大章鱼体能 · 发表于 2024-10-5 00:00:58

深海大章鱼：双脚起跳杀球的专项体能训练模型的训练方式案例

问：

羽毛球爱好者想要进行双脚跳杀，体能素质应该怎么练？

答：

放弃、放弃、放弃

因为，双脚起跳杀球确实不简单，

能够做出这个动作难，

能够做好更难，

能够做好并且成为进攻利器，非常难。

那么有这三难，你还想继续？OK

“今天很残酷，明天更残酷，后天很美好”

最好的东西，总会压轴出场

————马老师

好的，正戏开始：

一、双脚跳杀是什么：

a、双脚跳杀的优势：

1、能够拿到更高的击球点进行杀球

2、双脚跳杀杀出来的球速非常快，球非常重

3、充满爆发力的美感

b、双脚跳杀的难点：

1、跳不起来，跳起来离开地面2cm

2、跳起来身体转不过来，动作不完整，杀球出的球不重

3、跳起来动作变形，不知道怎么用力？

4、跳起来滞空很弱，动作没有做完整就掉下来了。

5、发力不集中，力量很散。

等等等等难点

二、现状：

说的是现在大多数教学双脚跳杀的现状：

1、讲的大多数都是技术动作：

a、讲解技术动作，腿部跳起来应该怎么弯？反弓应该怎么做？

b、分解每个动作进行讲解，例如半蹲起跳，展腹跳，挥拍，结合起来讲

c、讲解重心转换，增加手臂手腕动作

2、即使懂了技术动作，但很难做出来或效果差：

a、虽然看了各种视频指导、教学，但是自己尝试去做的时候就做不出来了

b、自己尝试做了，但是总是效果差，不是跳不起来，就是跳起来动作来不及做

这些技术动作都是有用的。但是为什么学会之后，双脚跳杀依旧很难实现呢？

问：那问题出在哪里？

答：出在了身体素质上，因为你的身体素质无法完成这个双脚跳杀动作上.

技术动作和身体发力是一个什么样的关系呢？

技术动作是身体发力的表现，而不是发力本身。

因为他身体做出了发力，所以技术动作是这样。

而不是

技术动作是这样，才这样发力。很拗口吧

没掌握要领的看热闹，掌握精髓的看门道。

一切难点，你需要提升你的专项能力才行。

因为，双脚跳杀需要这些素质能力的支撑：

1、下肢肌力爆发力：下肢没力没爆发力你咋跳的起来跳的高？

2、核心力量：核心没力，跳起来之后你怎么稳住身体？

跳起来怎么传导力到上肢？

3、上肢肌力爆发力：上肢没旋转力没爆发力，你怎么用全身力量杀到球？

光靠手臂手腕吗？

所以，身体素质一定是技术动作的基础，

没有基础，

何来建筑。

三、案例：

一位粉丝，李艾克。

他非常热衷于进攻，想掌握双脚跳杀的技能

1、李艾克会原地蹬转发力杀球

平时在打球对抗的时候，能够杀出一拍暴力的球

但是基本上都是站立杀球，原地不起跳杀球，

拿不到更好更高的击球点，

如果对方回球质量高的话，就没有机会杀球进攻

2、李艾克学会技术动作之后，尝试跳杀：

跳起来后，身体在空中转起来就很费劲

做动作做的很慢，常常没做完整动作，身体已经落地了。

感觉自己力量脱节明显，

跳起来很用力，

但最终杀球还没有原地不起跳杀球重。

李艾克有点苦恼，就寻求专项指导

所以，

对李艾克的身体素质进行分析及设计方向：

1、李艾克的身体素质分析：

a、李艾克的上肢力量分析：

从站立或原地杀球的效果来看，

上肢力量不是明显短板，但需要提升发力效率。

李艾克的杀球发力主要依赖于孤立关节的手臂和手腕力量。

孤立关节的力量不错，但整体的发力效率不高，

没有把躯干、肩膀旋转的力量结合起来。

因为要增加上肢躯干参与旋转发力的比率。

所以旋转动力链是主要的上肢提升方向，

b、李艾克的核心力量分析：

李艾克起跳后，无法稳住身体，说明核心的稳定性不够，或者不会控住稳住核心

对核心基础力量做了稳定性测试：

抗屈伸：平板支撑，双脚臀桥，正面和背面的核心区域力量不错，抗屈伸还可以。

抗侧屈：侧平板支撑测试，左边的力量和右边的力量不平衡，左边的核心力量薄弱，右边的更加薄弱

抗旋转：鸟狗式基础动作：双膝着地，交替抬起对侧手臂和腿部，测试动作时，身体无法稳住，抗旋转完成的就不是很好，

进阶抗旋转时，双膝离开地面，完成效果就更加薄弱一些。

c、李艾克下肢力量分析：

下肢最大肌力测试分析中，

六角杠铃和深蹲硬拉的重量都不高，等同身体体重的负重，无法完成1次。

这说明下肢的最大肌力存在短板，下肢力量不足是弱项

同时，下肢爆发力分析测试中，

做了反向跳和非反向跳的起跳高度测试，存在差距不小。

反向跳的起跳高度偏低

说明了下肢肌肉肌力不足影响了爆发力的发挥。

在做起跳动作时，髋膝踝三关节的舒展速度慢，弹性势能同样没有高效发挥。

d、李艾克的力传导能力分析：

从杀球动作来分析，力传导效果不佳

首先是尤其是髋部，

李艾克很多起跳杀球来看，从架拍到完成杀球，

髋关节始终弯曲，没有完全舒展。

这说明下肢力量没有传递到上肢，

下肢力量更多的停滞在了下肢

出现了断层。

现阶段，李艾克杀球的力量基本上是

上肢旋转；小臂；手腕挥动产生的

导致了整体杀球力量的效率不高。

有了分析结果，和具体提升方向，接下来就是训练了。

2、身体素质训练：

a）下肢力量强化训练

下肢力量强化，需要最大肌力和爆发力的提升。

通过了周期化去强化提升：肌力提升周期；重爆发力提升周期；增强式提升周期

首先提升下肢的最大肌力。

动作方面用的是六角杠铃硬拉，用85%的1RM的负载去提升最大肌力

先把李艾克的下肢的最大肌力提上去。然后再此基础上，

提升下肢的爆发力，重爆发力和增强式结合，

负载减轻，追求力量速度，还是六角杠铃硬拉，用45%1RM去做力量速度，完成动作时，髋膝快速伸展

从下肢最大力量到下肢力量速度逐步转化

然后通过增强式训练，用低的跳箱，

先做无反向快速跳箱训练，

然后做反向快速跳箱训练，逐步进阶。

从下肢力量速度到下肢速度力量逐步转化

然后使得李艾克的下肢最大肌力，逐步高效率的转化为爆发力，

b）核心力量的训练，

核心方面，抗旋转，抗侧屈，动态稳定是李艾克的明显短板

训练方法用到了核心强化模型（不了解模型具体内容的去我的主页搜，有专门写过这篇）

先静态后动态，逐步进阶

先从静态核心稳定性训练开始加强核心力量，

1）抗屈伸能力还可以：那就继续提高平板支撑、背侧臀桥的训练。用极限组去强化

2）抗侧屈比较薄弱，并且双侧不平衡。训练组数增加，尤其针对，右侧抗侧屈核心力量。

3）抗旋转需要重点关注，用低难度的鸟狗式先训练，膝盖着地交替抬起对侧手脚

升级到膝盖离开地面交替抬起对侧手脚，更加考验核心抗旋转能力。

然后是动态核心稳定性训练，

从姿态、动作等要素去强化核心。模拟羽毛球双脚跳杀时核心如何稳定

姿态上，

从静态的双足双手在地面上支撑

转化到蹲姿；站姿，更符合羽毛球运动时身体的姿态训练。

动作上，

原本的平板支撑、侧屈支撑动作是静态的，上肢不发生动作，不发力。

动态核心稳定的动作中，

保持核心稳定为前提，然后增加上肢发力。

肩膀动力链去旋转发力。

选择龙门架作为主要训练工具。

运用分腿蹲姿（普通）），站姿（难度），

通过双手拉龙门架绳索，肩膀旋转发力，核心保持稳定，来提高动态核心稳定能力。

模拟了羽毛球进攻发力时，核心如何提供稳定性，

旋转动力链就有了个稳定的发力平台。

c）上肢力量：

非旋转力量：

李艾克的上肢力量还可以，尤其是手臂、手腕的肌量。

把提升重点，放在肩膀和上肢旋转力量和爆发力上。

基础最大肌力力量方面，用上肢拉和上肢推动作结合练习

用85%1RM去强化上肢最大肌力。

增强肩膀周围的最大肌力，

然后，减轻负载，用45% 1RM去加快每个动作的速度，

增强爆发力力量速度。

以上力量，为非水平面的肌力或爆发力，然后才是我们需要重点关注的旋转力量提升。

旋转力量：

旋转力量，是水平面上做旋转动作的力量，

例如侧身转体杀球中的侧身转体就是水平面的旋转动作

最大旋转肌力训练用龙门架，从20到35kg的负载，逐步进行递增，提升李艾克旋转的最大肌力，然后同理，

减轻负载，手拉龙门架绳索快速做旋转，强化爆发力。

增强式旋转爆发力训练，选择了药球来训练。药球是很好的末端释放训练，

能够完整无保留的将旋转力量全部释放出去，

非常适合旋转肌力转化成旋转爆发力

给李艾克设计了两个药球动作，

一是下肢髋关节稳定不动，仅胸椎肩膀处旋转发力。

二是下肢髋关节参与顶髋旋转，带动躯干胸椎肩膀旋转发力。

这两方面的训练，使得李艾克的上肢爆发力素质有了质的提升。

能够把躯干肩膀旋转的力量发挥出来，

原地不起跳杀球时，杀出的球速也大大的提升。并且发力更流畅了。

d）力传导：

力传导，提升的能力是什么，是全身力量传递，全身各关节协同工作，

在双脚跳杀这个动作中，就是力从下肢传递上肢，最终通过球拍释放到羽毛球上

所以，关键是力传导的方向

一是力从下往上传，

二是力旋转从后往前传，

有了这两个力传导方向，就可以建立动作模式，来提升力传导能力。

根据李艾克的情况，选择适合他的稳定器械，然后进阶到了非稳定器械。

下至上力量传导，用的动作是稳定器械的哈克机快速蹲起。和颈后杠铃借力推。

哈克机快速蹲起，负载用60-90kg，

动作完成目标要求髋膝踝快速伸展，通过爆发力进行推举

并且下肢力量传递上去时，上肢肩膀，手臂要延续下肢的力量将哈克机略微推起

在做颈后杠铃借力推时，选择45%1RM的负载，

蹲姿选择半蹲，更符合双脚起跳的蹲姿幅度。

在髋膝盖关节快速伸展的同时，通过下肢传递的力，

延续力量将杠铃举起，而不是用上肢举起杠铃。

另外一个方向，没有建立很多的力传导，

更多的是通过上肢旋转爆发力药球训练时去进行。

效果也很不错。

力传导的训练，使李艾克建立了动作模式，发力传导方面也形成了肌肉记忆。

技术动作方面能更加熟练。

下肢的力量充分得传递了上去

通过核心力量强化，上肢旋转力量、下肢爆发力的提升，力传导动力链等要素的提升。

李艾克的身体素质得到了质的提升。

在上肢力量素质训练间歇时，也进行过多球的训练。

尤其是旋转爆发力的提升，

躯干肩膀旋转力量大比率参与，杀球变得更重，球速更快。

同时，核心动态稳定性变得更强，

肩膀、手臂可以更好更稳定的发力时，产生的力量功率也更大

接下来，就需要将下肢力量爆发、力传导结合到技术动作上去，

万事具备，只欠东风？错了

只欠整合，

如何整合？

通过无球训练，将技术动作练到熟练，无误。

进行了很多的原地起跳，无球起跳挥拍，使得整个技术动作更加熟练。

大量重复的练习，使得整个技术动作从弹跳、稳住身体，旋转击球能够很好有效的完成。

然后进阶

通过多球训练来创造空间感，让李艾克能够将技术动作运用起来。

实现真正的双脚跳杀。

李艾克在无球训练时的起跳能达到的最有效击球点，作为预估击球点位，

然后进行多球训练，

观察李艾克是否能在预估点位击球。观察，调整。

观察李艾克起跳时机是否正确，髋膝踝是否完全舒展。观察，调整。

观察李艾克起跳后躯干是否稳定，没有散开。观察、调整

观察李艾克旋转幅度是否充分，身体躯干旋转后有没有足够的发力空间完成发力。观察、调整

就这样实现了

高发力效率

高进攻威胁性

充满观赏美感的

双脚起跳杀球。

后话：

在球场竞技时，

李艾克的双脚起跳杀球的杀球威胁已经非常大，成为他的进攻利器手段。

但追求更进一步提升的他，

想提升更多素质能力。

于是，又从几个角度给他设计提升内容。

单侧力量的强化，主要下肢单侧力量的提升。训练了单侧腿部的肌力/爆发力和稳定性。

在更高节奏的对抗中，

单脚一步起跳，会比双脚到位起跳更快，从而更快节奏的进攻。

另外一方面，加强了多方向速度的训练。

教给了李艾克脚踝和肢体如何发力来提高移动速度，使得多个方向上如何快速移动，来急冲急停。获得更快节奏控制权。

N、总之：

所以，一定要走正确的路，身体素质是技术的基础。

没有基础，哪来建筑。

李艾克从练之前无法完成双脚起跳杀球，

到根据这个训练模型方案

实现了高进攻威胁性的双脚起跳杀球。

证明了这个训练模型的方向正确性，和高效率，

你跟着练，也能实现暴力的双脚起跳杀球

也就几步：

1、体能素质分析（短板、弱项、优势）

2、专项素质强化（提升、转化、效果）

3、整合技术动作

希望你也能像李艾克一样，通过这个训练模型方案

练成更暴力的双脚起跳杀球。

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