如何提高爆发力？手腕、下肢齐发！

killercbw · 发表于 2016-12-13 15:41:45

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如何提高爆发力？手腕、下肢齐发！

常在球馆中看到一膀大腰圆的壮汉咬牙瞪眼的打出一拍，但球却温柔的飞到对方半场，而反观训练有素的高手纵使瘦小，一挥之下球却如飞刀般呼啸而去。没错，这就是爆发力。想不想更加有爆发力，来、来、来，我们一起练。

羽毛球的爆发力中最主要的就是手腕和下肢的训练，爱好者可以通过一些简单的方法进行训练。

一、手腕练*

1、双摇跳绳：起跳一次进行两次摇绳，20-30次一组，进行3-5组

2、哑铃伸腕和屈腕练*：手持保持坐姿，大臂放松，前臂贴于大腿，做伸腕和屈腕的动作，在这一过程中注意发力点在手腕，同时应该尽量的加大动作的幅度，10-15次一组，3-5组。

3、挥拍练*：在球拍上套一个塑料袋，用来加大挥拍的空气阻力，进行挥拍练*，20-30次一组，5-8组。

二、下肢练*

1、折返跑：在羽毛球场地宽为标准进行折返跑练*，从中间向两边各移动一遍为一次，3-5次为一组，做3-5组，折返跑过程中尽量用最快的速度。

2、蛙跳：以羽毛球场地长为标准做蛙跳练*，练*过程中，着重体会起跳发力时的感觉，3-5组为宜。

3、提踵：提踵即把重心放在脚尖，把脚跟抬起来的过程。找一本书或者台阶来练*。20-30次，2-3组。

4、半蹲跳：双手放在前面，半蹲至四分之一位置，起跳20-35厘米，起跳过程中手要放在后面。15-20次一组，2-3组。

以上的训练方式都是比较容易进行的爆发力练*，对环境的依托很少，可以随时随地展开，羽毛球爱好者可以根据自己的实际情况对不同的训练项目进行组合形成自己的训练计划，但是在训练过程中一定要控制负荷量，切记不可以急功近利，爆发力的训练一靠天赋，二靠持之以恒的精神，因为爆发力训练略微枯燥，且不会很快取得效果(8-16周才会见效)。另外，爆发力的训练由于都是瞬间发力，所以组间休息的时间要相对长一些(2-3分钟为宜)。